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Cómo hacer sentadillas correctamente para mujeres

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Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos que forman parte de muchas rutinas de entrenamiento. Saber cómo hacer sentadillas correctamente para mujeres es básico para un entrenamiento efectivo. También para evitar lesiones debidas a una mala técnica. Sobre todo teniendo en cuenta que este ejercicio es la base de otros más elaborados. Por ejemplo cuando se hace con algún tipo de pesos añadidos. Estos trucos y consejos te ayudarán a realizarlo correctamente.

Cómo hacer sentadillas correctamente para mujeres, consejos prácticos

Evita crear una curvatura anómala en la columna vertebral al descender

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Es un error tan común que hasta tiene un nombre propio. Los expertos lo denominan guiño extremo o guiño gracioso. Pero tiene muy poca gracia si te paras a pensar que puede provocar una hernia discal.
Mantener la técnica siendo muy consciente de este punto es fundamental. ¿Cómo solucionarlo? Además de tener este problema presente durante la práctica de las sentadillas par evitarlo hay otras cosas que puedes hacer. Entre ellas, reforzar la estabilidad abdominal con ejercicios apropiados. Y estirar los flexores de la cadera dos o tres veces por día para mantenerlos en forma.

Cuando hagas sentadillas con peso cuida la posición inicial

La posición inicial es clave para hacer el ejercicio con una buena técnica y evitar lesiones. Debes colocar la barra sobre la musculatura del trapecio siempre teniendo en cuenta que esta jamás debe situarse sobre las cervicales, Además, los pies deben mantener la postura correcta para hacer sentadillas.

Evita que tus rodillas colapsen hacia dentro

La causa más habitual de que las rodillas colapsen hacia dentro es mantener la caderas demasiado apretadas. Pero esto también puede ocurrir si tienes los tobillos rígidos. Si sabes cómo hacer sentadillas correctamente para mujeres pero te ves incapaz de evitar que las rodillas colapsen, consulta a tu fisioterapeuta. Puede ayudarte a encontrar la causa.
Fortalecer isquiotibiales y glúteos también te ayudará a evitar este problema.
No te empeñes en hacer las sentadillas de manera inadecuada. Esto podría ocasionarte una lesión grave al hacer sentadillas.

Nunca saques culo exageradamente

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Un error frecuente al hacer sentadillas es que los glúteos sobresalgan en exceso. Por alguna razón les ocurre a no pocas mujeres. Si percibes que cuando haces sentadillas estos comienzan a sobresalir debes ponerle remedio.
Para ello debes asegurarte de mantener en posición vertical pecho y hombros. Al mismo tiempo debes mantener la parte trasera recta con la cabeza mirando al frente.
Esto no quiere decir que el culo deba adelantarse. Ni mucho menos. Este es un punto clave del cuerpo para una buena postura y una buena técnica. De hecho, debe echarse hacia atrás. Y probablemente el “hacia atrás” es lo que algunas personas confunden con sacar fuera. El truco es imaginar que estás descendiendo para sentarte en una silla. Esto suele ayudar a mantener la postura adecuada al hacer las sentadillas.

Mantener la espalda recta, clave de cómo hacer sentadillas correctamente para mujeres

Tu espalda debe parecerse más a una media V que a una media U. Sobre todo durante la bajada. Adelantar ligeramente el pecho puede ayudarte a mantener la postura adecuada.

No sobrecargues en una pierna

Las sentadillas con peso pueden ser peligrosas si cargas sobre una pierna más que sobre otra. El equilibrio es clave al hacer sentadillas. Pero en ocasiones parece que sobrecargar una pierna respecto a la otra es algo ajeno a una misma.
Si sientes que esto te está ocurriendo, consulta con un fisioterapeuta. Puede ser un problema de desequilibrio muscular derivado de una lesión o causado por otros motivos. El profesional te dirá si realmente sufres este problema y cómo solucionarlo. Así podrás seguir haciendo sentadillas sin acrecentar esta problemática postural.

Mantén los pies rectos en relación a los hombros y las rodillas detrás de los pies

Es importante que mantengas esta alineación.

Abre tus piernas hasta el ancho de los hombros al hacer sentadillas

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Es verdad que existen diferentes tipos de sentadillas. Y que cada una de ellas exige una postura de piernas. Pero si estás aprendiendo a hacer sentadillas, antes de realizar ninguna variación, debes aprender bien la técnica básica. Y para ello es importante que mantengas las piernas abiertas hasta el equivalente al ancho de los hombros.

Nunca pierdas la conexión con el suelo

Jamás tengas la ocurrencia de levantar la planta de los pies del suelo mientras haces sentadillas. Y menos aún si se trata de sentadillas con peso. La pérdida de fuerza sería brutal. Y, en ocasiones, también la acompañaría una peligrosa pérdida de equilibrio. Esto podría ocasionar una lesión grave.

Mantén los brazos rectos al hacer sentadillas simples

Cuando te dispongas a hacer sentadillas sin peso no te olvides de la importancia de la postura de los brazos. Mantenlos o bien juntos o bien paralelos, estirados y en un ángulo de 90º con el cuerpo.

Ten en cuenta estos consejos sobre cómo hacer sentadillas correctamente ara mujeres. Son claves para hacer una buena técnica. De ella depende que trabajes realmente los músculos que deseas ejercitar. Y, además, es fundamental para evitar lesiones.




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