¿Quieres entrenar glúteos y muslos en un tiempo mínimo y obtener grandes resultados?
El entrenamiento consiste en trabajar estas 5 rutinas tantas veces como puedas en 15 minutos. Esta sesión va dirigida a trabajar los principales grupos musculares de forma rápida y eficaz, a la vez de divertida. ¡Es importante ir tan rápido como puedas y conseguir hacer tantas rondas como sea posible!
¡Empecemos a entrenar!
Ejercicio 1: Backward Lunge Kick-Up
Este primer ejercicio requiere un equilibrio muy preciso. Deberás empezar haciendo un paso hacia adelante, seguidamente deberás descender y finalmente empujar para volver a la posición inicial. Si se hacen los pasos más largos, los músculos de la cara anterior de las piernas se verán más involucrados en el ejercicio y, si el paso es corto, el esfuerzo recaerá en los cuádriceps. Después de realizar este movimiento seguirás levantando la pierna lo más alto que puedas. Para mantenerte constante, trata de mirar a un punto directamente delante de ti!
Ejercicio 2: Sumo Jump Squat And Leg Lift
Con los pies a la anchura de los hombros, ponte en cuclillas para iniciar este ejercicio. A continuación, salta tan alto como puedas y déjate caer sobre las puntas de los pies. Termina el ejercicio con una elevaciones de piernas, alternando una y otra. Este ejercicio permite trabajar principalmente los glúteos y los muslos, pero también los músculos abdominales.
Ejercicio 3: Pistol Squat To Deadlift
En el siguiente ejercicio deberás completar 10 repeticiones alternando las piernas. Para la primera parte del ejercicio, te centrarás en tensar todos los músculos de la pierna que tengas apoyada en el suelo. Seguidamente desciende. Si ves que no llegas hasta abajo, no te preocupes; el objetivo está en llegar por lo menos hasta la mitad. Cuando estés en esta última posición, céntrate en el equilibrio. Este ejercicio te obliga, a través de la concentración del equilibrio, a que los músculos base participen en él.
Ejercicio 4: Curtsy Lunge To Side Kick
El ejercicio 4 es un movimiento lateral que va orientado a los glúteos. El primer paso es pasar una pierna detrás de la otra, flexionando ambas rodillas. Luego, deberás dar una patada a un lado con la pierna que acabas de tener atrás. Cuando estés realizando este ejercicio, céntrate en mantener los glúteos bajo tanta tensión como sea posible.
Ejercicio 5: Squat To Lunge Jump
El último ejercicio de la rutina consiste en ponerse en posición de cuclillas y saltar. Este ejercicio combina las sentadillas con las zancadas o estocadas, y tendrás que hacer 10 repeticiones. Asegúrate de no hacer ningún descanso entre repeticiones.
Una vez termines los 5 ejercicios, vuelve a empezar hasta completar 15 minutos seguidos, sin parar. Si lo necesitas, puedes tomarte un respiro. Recuerda que el objetivo de esta rutina de 5 ejercicios es repetirlos tantas veces como sea posible durante esos 15 minutos explosivos.