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Tabata, cómo ponerse en forma en 4 minutos

crossfit

En muchas ocasiones, nuestro factor limitante a la hora de realizar una actividad física reside en la disponibilidad de tiempo. Vivimos siempre con prisas, y casi que podemos pasar a diario por desapercibida nuestra cita con el entrenamiento.

Si este es tu caso, entonces, te convendrá leer el siguiente artículo. Os proponemos un sistema de entrenamiento, que lo podrás realizar en cualquier momento, en cualquier lugar, y en la mayoría de ocasiones. Tan sólo os bastará utilizar vuestro propio peso corporal. Ah… y también un cronómetro.

¿Te interesa? Pues presta atención

¿Qué es el Método Tabata?

El Método Tabata se trata de un sistema o estrategia de entrenamiento basado en una estructura de Alta Intensidad por Intervalos o HIIT.

El origen de este método de entrenamiento data de 1996 y fue estudiado por el científico Izumi Tabata, donde se realizó una comparación entre un entrenamiento al 70% durante 60 minutos, y un entrenamiento de tipo HIIT que constaba de intervalos de 20”-10” durante 4minutos. Como resultados se obtuvieron que el entrenamiento de alta intensidad mejoraba, tanto la capacidad aeróbica como anaeróbica, de modo semejante a como lo hace un entrenamiento de intensidad de carácter moderado.

De esta forma, 1 Entrenamiento Tabata estará formado por:

  • 8 rondas
  • 4 minutos de duración total
  • Donde en cada ronda los intervalos serán de 20” para el esfuerzo y 10” para el descanso

¿Fácil? Pues que no os lleve al engaño, porque posiblemente dentro de cada una de las 8 series que componen el entrenamiento, serán los 20” más largos y los 10” más cortos de vuestra vida!!!


Un ejemplo de Tabata: Jumping Jacks

En el momento en el que el cronómetro veamos la cuenta atrás, 3, 2, 1 y Go!; realizaremos de la manera más explosiva que podamos el ejercicio de Jumping Jacks, hasta que escuchemos la alarma; hemos completado 1 intervalo, pero… aun quedán 7 más, por lo que recupera la respiración en este “break” de tan solo 10”, porque en 3, 2, 1 y comienza el segundo!…

Realmente es una actividad bastante “amena” y que nos sacará de la rutina de ejercicios, donde aquí además, añadimos el factor de combatir contra el reloj.

jumping-jacks-tabata

¿Cuáles son los beneficios de Tabata?

Entre los beneficios que nos ofrece este sistema de entreno, podemos mencionar los siguientes:

Ahorro de tiempo

Como se ha visto, sólo son 4 minutos lo que nos llevará realizar un entrenamiento Tabata, consiguiendo prácticamente resultados similares a si nos lleváramos mucho más tiempo. Aquí la clave es la intensidad, por lo que, ya que son pocos segundos, ¡qué menos de intentar darlo todo!

Pierde grasa

Uno de los beneficios más buscados, perder grasa. Con tan sólo una sesión de Tabata conseguiremos que nuestro ritmo metabólico aumente, junto con la frecuencia cardíaca, y ¡vaya que sí se notará! Como tu cuerpo deberá hacer frente a una deuda de oxígeno provocada por los intervalos de alta intensidad, la combustión de energía continuará, aunque haya terminado el ejercicio. Se dice que Tabata desde el primer intervalo coloca al cuerpo en modo de quema de grasa.




Aquí podemos realizar una observación, y es que combinar el método Tabata junto a un correcto plan de alimentación, y algún producto termogénico como son el Té Verde y la Cafeína amplificarán notablemente los resultados!

Mantiene la masa muscular

Sí, has leído bien, este tipo de ejercicio te ayuda a conservar el tejido magro, que tanto cuesta obtener en el gym. El estrés al que sometemos el cuerpo producirá un estímulo que propiciará y desencadena una serie de cambios fisiológicos, a nivel hormonal, y que contribuyen efectivamente a que el organismo prevalezca la masa muscular como respuesta al esfuerzo.

Mejora tu condición física

También es deseado el conseguir una mejoría en nuestro rendimiento deportivo mediante la adaptación que supone el entrenamiento de alta intensidad. Ello nos permitirá trasladarlo a otras actividades, como por ejemplo, el entrenamiento con cargas, u otras forma de hacer cardio.

sentadilla-tabata

 

¿Qué nos hace falta para practicar Tabata?

Pues para la práctica de cualquier entrenamiento Tabata nos harán falta simplemente un cronómetro, o tal vez mejor, cualquier aplicación para móvil que podemos adquirir de forma gratuita, y mediante la cual podremos dejar de prestar atención a la pantalla, y sólo concentrarnos en el tono de alarma que indica el comienzo y el final de cada intervalo.

Una opción muy recomendada será utilizar música, de modo que nos anime, sobretodo cuando estemos atravesando justo los últimos intervalos donde iremos más cansadas.

La opción más interesante es utilizar Tabata Songs en Spotify, que se encuentra disponible también de manera gratuita.

Ejemplos de circuitos Tabata

Algunos de los ejercicios que se recomiendan para poner en práctica desde ya Tabata son aquellos que podemos realizar con nuestro propio peso. Además, bajo nuestro punto de vista, no creemos en la necesidad de utilizar elementos externos, como mancuernas. En todo caso, elementos como una comba para saltar, un rodillo para las abdominales o un step para saltar, sí consideramos que pueden resultar muy convenientes, sobretodo cuando se adquiera más experiencia.

Entre los ejercicios podemos destacar:

  • Plancha
  • Sentadillas al aire
  • Zancadas
  • Burpees
  • Hollow Rocks

Por supuesto, cuando vamos avanzando, podemos añadir un punto extra, y el cual será encadenar dos, tres o hasta cuatro Tabata seguidos!

En otros casos, podemos combinar ejercicios durante el mismo Tabata, como por ejemplo:

  • Burpees
  • Hollow Rocks
  • Saltos al cajón
  • Flexiones de brazos
  • Sentadillas
  • Fondos de tríceps (en un banco)
  • Zancadas
  • Burpees

Ya no tienes excusa, prueba el método Tabata y engánchate al ejercicio!




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