Las sentadillas son el mejor ejercicio para elevar glúteos, tonificar piernas y esculpir un tren inferior de ensueño. Las expertas lo tienen claro y las famosas con cuerpos más espléndidos lo dejan patente en sus redes sociales. Pero, ¿es suficiente con incluir una tanda de estas en una rutina de ejercicios? Saber cuántas sentadillas al día son suficientes para ver efectos es la duda que se formulan la mayor parte de mujeres. Y sí, existe un número que parece el ideal, pero con algunos matices que debes tener en cuenta para alcanzar tus objetivos.
Dificultad de ejecución casi tan importante cómo cuántas sentadillas al día hacer
Antes de plantearte cuántas sentadillas debo hacer plantéate cómo hacer sentadillas de forma correcta. La técnica es clave para lograr resultados y también para minimizar el riesgo de lesiones durante su ejecución. Así que el primer paso es aprender cómo hacer sentadillas correctamente.
La exigencia física de la ejecución es tan importante como cuántas sentadillas al día hacer. Y es que hay distintos tipos de sentadillas además de la sentadilla clásica. Estas mejoran los efectos de cada ejercicio ejecutado. Por ejemplo al hacer sentadillas con pesa rusa o sentadillas apoyada en la pared.
Si dispones de poco tiempo de entrenamiento y un estado de forma que te permite hacer un ejercicio intenso, combina sentadillas clásicas con otros tipos de sentadillas.
El descanso es tan importante como el número de sentadillas a realizar
Quizá no esperas leer sobre la necesidad de descanso cuando lo que te preocupa es en cuánto tiempo se notan las sentadillas y cuántas sentadillas al día debes hacer para lograr tus objetivos. Sin embargo, el cuerpo humano no es un robot. Y en fitness para lograr buenos resultados que perduren en el tiempo atender al descanso es tan importante como entrenar con exigencia.
El músculo necesita descansar para recuperarse tras un entrenamiento exigente. Machacarse sin dejar espacio al descanso no hace que sea más efectivo, sino todo lo contrario. Durante la fase de entrenamiento se incita al músculo a crecer y durante el descanso este crece. Por ello lo ideal es alternar un día de entrenamiento con otro de descanso. Además así afrontas mejor la siguiente jornada de trabajo y el rendimiento es mejor.
Así que además de tener en cuenta cuántas sentadillas al día realizar debes saber que no conviene hacer sentadillas a diario. En días alternos lo ideal es que hagas un ejercicio más suave para el músculo. Es clave para mejorar la elevación, tonificación y figura de piernas y glúteos.
100 sentadillas al día, un número posible con una progresión adecuada
Pero vamos a poner número a la cuestión si es lo que te preocupa. Cuando se plantea a los expertos cuántas sentadillas hacer para lograr resultados visibles, el número señalado es 50 en primer término. Aunque 100 es la cifra mágica que señala el entrenamiento con sentadillas ideal.
No te asustes si hasta ahora no has llevado una vida muy activa. O si las sentadillas se te resisten. No se trata de ponerte en marcha hoy y sin más lograr hacer 100 sentadillas al día. La progresión es lo importante. Y esta será más o menos rápida en función de tu estado de forma actual y tu capacidad para hacer sentadillas bien ejecutadas sin desfallecer.
¿Has llevado una vida sedentaria? Comienza por hacer series de 10 o 15 sentadillas cada día durante la primera semana, para ir ampliando este número día a día en una o dos sentadillas más. Para no perder motivación márcate como meta 50 sentadillas cada día. Cuando llegues a esa cifra de ejecuciones en un entrenamiento podrás redefinir tus objetivos para alcanzar las 100 sentadillas al día deseadas.
¿Estás en buen estado de forma? Antes de preguntarte cuántas sentadillas al día debo hacer plantéate cuántas sentadillas eres capaz de ejecutar seguidas. Ese será tu punto de partida para seguir entrenando e incrementando el número de sentadillas realizadas en cada sesión. Lo ideal es aumentar 10 por semana. Tu objetivo debe ser lograr realizar 100 sentadillas al día 3 o 4 días por semana alternando día de entrenamiento con día de descanso.
Sentadillas y efecto en cuánto tiempo para ser visible
Otra duda que se plantea con frecuencia además de cuántas sentadillas al día hacer es en cuánto tiempo se ven los efectos de las sentadillas. Esto es algo imposible de decir con acierto ya que depende de muchas cuestiones. Para empezar, del estado de forma con el que partas. Seguidamente de cuáles sean tus objetivos ya que el cuerpo ideal es algo subjetivo y cada persona se pone diferentes metas.
Además, no todos los organismos responden igual a un mismo entrenamiento. Cuestiones como el metabolismo o la producción de hormonas son diferentes en cada caso. Para lograr un derrier de escándalo cada persona necesitará un tiempo distinto hasta alcanzar sus objetivos. Lo que sí es evidente es que ser constante con el ejercicio y combinar este con buenos hábitos de vida es esencial para alcanzar esos resultados deseados.
Alterna distintos tipos de sentadillas para optimizar tu tiempo de entrenamiento
Como ya has visto en el primer punto, la dificultad de las sentadillas es casi tan importante como el número de estas para su efectividad. Si te planteas cuántas sentadillas al día hacer porque buscas resultados rápidos y haces ejercicio de forma habitual puedes optimizar tu entrenamiento sustituyendo series de sentadillas clásicas por otros tipos de sentadillas. Si tu estado de forma aún no te lo permite, primero progresa hasta alcanzar 100 sentadillas diarias y luego ve sustituyendo series de 10 sentadillas clásicas por otras más exigentes.
¿Algunos ejemplos de cómo optimizar tu entrenamiento con sentadillas?
- Incorpora peso con elevaciones de kettlebell o pesa rusa. El peso también puede ir creciendo progresivamente.
- Haz sentadillas isométricas (apoyada en la pared).
- Ejecuta sentadillas con paso a un lado con goma elástica en las piernas.
- Usa un chaleco de pesas al hacer sentadillas.
- Haz sentadillas yogui para trabajar de paso tu flexibilidad.
- Haz sentadillas búlgaras con mancuernas.
- Ejecuta sentadillas globet, también llamadas sentadillas profundas con pesa rusa.
- Realiza sentadillas con salto.
- Sentadillas en suspensión con TRX.
Además puedes hacer sentadillas en una rutina HIIT o de entrenamiento a intervalos para hacer un trabajo más efectivo.
Buenos hábitos que te ayudan a acelerar la efectividad de tu entrenamiento con sentadillas
Tan importante como tener claro cuántas sencillas al día hacer y seguir la técnica adecuada es adoptar hábitos de te permitan mejorar la efectividad de este entrenamiento.
- Calienta antes y después de cada entrenamiento con sentadillas.
- Hidrátate adecuadamente durante y tras el entrenamiento.
- Sigue una dieta rica en proteína de calidad e hidratos de carbono «buenos» para mejorar la respuesta de tu musculatura.
- Realiza ejercicios aeróbicos los días de descanso de tu rutina de sentadillas.
- Duerme bien para mejorar la respuesta metabólica y hormonal de tu organismo.
Ya lo ves, la respuesta rápida a cuántas sentadillas al día hacer para obtener resultados visibles es 100 sentadillas al día. Pero no te quedes solo con esa cifra. Ten en cuenta cómo lograr que tu trabajo sea más efectivo y saludable con descanso, entrenamiento optimizado y buenos hábitos de vida.