Rutina deportiva y dieta cetogénica

Hace unas semanas publicamos un post acerca de la dieta cetogénica o keto, tan de moda en los últimos tiempos. En él os contamos algunas de sus particularidades y beneficios, así como los alimentos que se permitían consumir y los que no eran interesantes para este tipo de modo de alimentación. Para refrescar la memoria, recordamos que esta dieta consiste, a grandes rasgos, en reducir notablemente la ingesta de carbohidratos y aumentar la de grasas saludables para que el cuerpo obtenga la energía de los cuerpos cetónicos -que se forman mediante los ácidos grasos-, y no lo haga mediante los hidratos de carbono, como es habitual en la mayoría de las dietas. Entre otros beneficios, la dieta cetogénica o keto evita los picos de glucosa en sangre que pueden derivar en una mayor resistencia a la insulina y patologías como la diabetes tipo 2. Además, es una buena estrategia para perder peso y grasa acumulada.

DIETA KETO Y RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Bien es cierto que para que una dieta tenga mayor efectividad, debe combinarse con una rutina de entrenamiento adecuada, así como suficientes horas de descanso.

En el post de hoy hablaremos de dieta cetogénica y ejercicio físico con el objetivo de aclarar dudas y aportar algo de luz a aquellas lectoras que quieran iniciarse en la dieta cetogénica y no saben como combinar la dieta con una rutina de entrenamiento adecuada.

El binomio dieta cetogénica y actividad física regular puede ser una buena estrategia para reducir el peso corporal sin que esto conlleve una pérdida de la masa muscular, problema que ocurre en la mayoría de las dietas hipocalóricas -con reducción de calorías- mal pautadas. Es importante tener en cuenta que el objetivo de una dieta y de la rutina de entrenamiento no debe ser perder peso a cualquier precio. Lo que nos interesa es perder peso proveniente de la grasa corporal, pero conservar, e incluso aumentar la masa muscular, que se relaciona con un mayor nivel de salud. Por lo tanto, la dieta keto, al beneficiar la obtención de energía de nuestras reservar grasas, compensa esa reducción de calorías sin que la masa muscular se vea perjudicada, como indican numerosos estudios. Así, nuestro objetivo de reducir grasa, pero no músculo, es más fácil de lograr.

IMPACTO DE LA DIETA CETOGÉNICA Y EL ENTRENAMIENTO EN NUESTRAS HORMONAS

Hay que tener en cuenta que gracias a la actividad física logramos reducir tanto nuestras reservas de glucógeno acumulado en el hígado como la hormona insulina (encargada de gestionar la glucosa en sangre para llevarla a las células), y aumentamos la hormona glucagón (que se encarga de mandar señales al hígado para que produzca glucosa) y los ácidos grasos del torrente sanguíneo. ¿Qué conseguimos con ello? Sencillo. Aumentar la producción de cuerpos cetónicos que nos harán elevar la cetogénesis. Por lo tanto, cualquier tipo de ejercicio físico bien programado y adecuado a la persona será un excelente complemento con una dieta cetogénica bien pautada.

No obstante, es posible que los primeros días, incluso semanas, te resulte más complicado realizar ejercicio ya que al principio nuestros músculos no son tan efectivos a la hora de utilizar los ácidos grasos como energía, ya que están acostumbrados a utilizar glucógeno. Nada que no se solucione con una buena rutina de entrenamiento y constancia. En unas pocas semanas, nuestro organismo se adapta y hace que rinda mejor y gane efectividad muscular.

RECOMENDACIONES PARA TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Las recomendaciones generales para una rutina de entrenamiento que combine con la dieta cetogénica o keto son las siguientes:

• Realizar entre 2 y 4 sesiones de entrenamiento de fuerza adapatado a tu nivel físico, en caso de dudas consultar a un profesional de la actividad física.
• Los ejercicios de fuerza pueden ser con la resistencia de tu propio peso (flexiones, sentadillas, burpees, zancadas, dominadas, etc…) como con algún peso externo (barra, mancuernas, kettleball, etc…). Recomendamos empezar con ejercicios de propio peso e ir aumentando la intensidad de manera progresiva antes de utilizar peso externo.
• Realizar una o dos sesiones de HIIT a la semana. El HIIT es una práctica de entrenamiento por intervalos donde se combina la alta intensidad con el descanso. Son sesiones cortas (unos 30 minutos o incluso menos) por lo que es ideal para aquellos días que no tenemos tanto tiempo para entrenar.
• Mínimo una sesión aeróbica semanal, a poder ser, el día después de una sesión de HIIT o entrenamiento de fuerza. Puedes correr, ir en bici, pasear por la montaña, bailar… ¡Lo que más te guste!
• Combinar la actividad física programada con actividad física de baja intensidad en nuestra rutina diaria, como puede ser andar unos 10000 pasos al día, evitar los ascensores, etc…

RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANAL

Este podría ser un ejemplo de rutina para una semana, válida para combinar con la dieta cetogénica.