Hoy estamos escribiendo sobre el actual método de entrenamiento el HIIT (High Intensity Interval Training), método que nos sirve para quemar calorías, tonificar nuestros músculos y ponernos en forma entre otras funciones.
El artículo que veremos a continuación cuenta con los consejos de David Costa, coach internacional, creador del potente método de transformación para mujeres Strong Is The New Sexy. ¡Más de 1000 chicas en España lo siguen ya!
¿Por qué seguir una rutina HIIT?
Para definir simplemente el HIIT, son fases de esfuerzos cortos de alta intensidad intercalados con períodos de recuperación. Por ejemplo, correr luego caminar unos pocos segundos y recomenzar.
Los entrenamientos de períodos cortos son para mejorar su condición física, quemar calorías y fortalecer los músculos.
En términos de la condición física: el HIIT permite un uso del sistema cardiovascular con una mejora consecuente en la capacidad de recuperación entre esfuerzos. Con el entrenamiento regular usted será capaz de realizar más repeticiones y aguantar más tiempo durante las fases de esfuerzo. En la fase de recuperación, recuperará la respiración más fácilmente y su ritmo cardíaco se regulará más rápido a medida que progreses.
Un verdadero «asesino de calorías»
Al igual que con todos los métodos de entrenamiento, la eficacia de una rutina HIIT será más o menos beneficioso dependiendo de la finalidad y el perfil del atleta.
Siempre recuerde que debes poner en contexto antes de interpretar los hechos de lo que vamos a hacer aquí:
-Los no deportistas y el HIIT: Este perfil de persona progresará con todos los métodos de entrenamiento incluso con los ejercicios de HIIT. Cuidado en elegir los ejercicios adecuados y la intensidad adecuada para no poner en peligro su integridad física (véase el capítulo siguiente).
-El corredor y el HIIT: Carrera a pie para mejorar su potencia aeróbica o integrando ejercicios de fortalecimiento (peso corporal en un primer tiempo, luego con cargas adicionales después de algunas semanas de práctica) bajo la forma de HIIT para ganar fuerza muscular y tener una mejor eficiencia en la transferencia de la fuerza.
-Culturismo y el HIIT: Para lograr un excelente ejercicio cardiovascular sin pérdida de masa muscular, el HIIT será interesante en la perspectiva de la condición física.
Tenga cuidado con entrenar más de lo adecuado, un programa de entrenamiento sobrecargado con una dieta restrictiva causará una gran fatiga, colapso alimenticio y pérdida de masa muscular. Así que si usted se introduce en el HIIT, reduzca su volumen de entrenamiento con pesas. ¡No piense que haciendo más va a tonificar su cuerpo más rápido!
¿Qué es un ejercicio de alta intensidad?
Hay que tener en cuenta que entrenarse en alta intensidad es diferente para cada persona. Ya que, dependiendo de sus capacidades físicas, no todos son capaces de soportar la misma dificultad.
Por ejemplo: HIIT durante 10 minutos con 30 segundos con el peso corporal en cuclillas y 30 segundos de recuperación pasiva.
Una persona no atleta logrará hacer de 10-15 cuclillas en 30 segundos, mientras que un deportista confirmado hará de 15 a 20. Si el atleta confirmado hace tantas repeticiones como la persona no atleta durante 30 segundos de esfuerzo, su intensidad de entrenamiento será baja y el entrenamiento tendrá poco impacto.
El ejercicio de alta intensidad durante la rutina HIIT, es un ejercicio realizado a la velocidad y la potencia máxima. Se puede aumentar la intensidad de la sesión sustituyendo las cuclillas por las sentadillas saltadas o por sentadillas con cargas. En este caso, los atletas harán menos repeticiones, pero producirán más energía en todo lo posible.
La intensidad es un factor clave en el desarrollo muscular
Atención, no integres en tu rutina HIIT movimientos o cargas demasiado difíciles en su primera sesión. Empiece progresivamente utilizando movimientos y/o cargas perfectamente controlados y suba la intensidad al término de sus sesiones. Prudencia también en no incorporar demasiados ejercicios de salto ya que es muy estresante para las articulaciones debido a los choques repetidos.
El calentamiento antes de realizar los ejercicios de HIIT es de suma importancia, comenzar en frío los ejercicios de alta intensidad le expondrá a una lesión. Realice antes de sus sesiones 2 a 3 series de movimientos programados con una ejecución lenta y un aumento gradual de la carga de peso.
El programa HIIT
Muy práctico, se puede lograr los entrenamientos HIIT muy variados, con solo su peso corporal (planchas, correr, lagartijas, saltos, etc …). ¡No más excusas para no entrenar cuando no se tiene una habitación con equipos deportivos o material!
1) Sentadillas
Nivel fácil: sentarse en un banco y luego levantarse
Nivel intermedio: sentadilla completa
Avanzado: en cuclillas saltando
Durante 5 minutos y alternar 30 segundos de esfuerzo y 30 segundos de recuperación pasiva.
2) Lagartijas
Nivel fácil: las manos apoyadas en un banco
Nivel intermedio: las manos apoyadas en tierra
Avanzado: lagartijas saltadas
Este ejercicio consiste en hacer una flexión y levantarse. Dependiendo del nivel lo harás de una forma u otra.
Durante 5 minutos alternar 15 segundos de esfuerzo y 15 segundos de recuperación.
3) Correr
Durante 5 minutos alternar 15 segundos de velocidad y 15 segundos caminando.
Consejos del entrenador
– ¡La sesión es breve entonces debemos ponernos mano dura para completar el entrenamiento y salir de su zona de confort!
– Ajuste la intensidad del esfuerzo cambiando el nivel del ejercicio o la velocidad de ejecución. Tal como se explica en el párrafo anterior, si es demasiado difícil o demasiado fácil.
– Utilice la aplicación gratuita «simple interval timer» (AppStore) o «interval timer» (Android) para cronometrar sus esfuerzos.
Practica entrenamientos con ejercicios de HIIT en la guía #CFSTRONGSEXY en la cual cada 2 semanas cambian el método y los ejercicios ¡Siempre con lo más eficaz del fitness!!
Saludos