Fitness

Añade pesas a tu rutina de piernas

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Quieres lucir piernas lindas, estilizadas, pero al mismo tiempo fuertes con musculatura definida. La mejor herramienta para lograrlo son los ejercicios; pero los resultados son más efectivos si realizas tu entrenamiento con rutinas que vayan acompañadas de pesas.

Es por ello que, la rutina para el desarrollo y fortificación de las piernas que te presentaremos, te ayudará a definir e incrementar la musculatura de tus piernas. Y con la mejor orientación del experto en Fitness DAVID COSTA.
Sigue las instrucciones e incluye estos ejercicios con pesas que te recomendamos a continuación y observarás los resultados después de cuatro semanas.

Ejercicios con pesas

1. Zancadas con Mancuernas

Colócate de pie. Toma una mancuerna en cada mano. Luego da un paso al frente con tu pierna derecha lo más lejos que puedas. Baja tus caderas hasta que tu rodilla izquierda casi toque el suelo. Sube y regresa a la posición inicial. Ahora haz el mismo movimiento; pero lleva al frente tu pierna izquierda.

Continua así hasta completar 2 series de 25 repeticiones con cada pierna.

Variaciones: Hacia delante, con elevación de rodilla, con extensión de pierna lateral o hacia atrás.

zancadas-pesas

2. Squat o Sentadilla

Para realizarlo debes separar tus piernas al mismo nivel de tus hombros y colocar los brazos en la parte lateral de tu cuerpo con una mancuerna en cada mano. Párate derecha pero manteniendo una leve flexión en las piernas. Luego, flexiona las rodillas y desciende hasta que logres crear un ángulo de 90° entre tus pantorrillas y tus femorales. Debes sostener esa postura por un par de segundos  y luego subir de forma lenta y controlada.

Haz 3 series de 20 repeticiones.sentadillas-mancuernas

3. Press de hombros con sentadilla

En primer lugar, coloca las pesas sobre los hombros, baja manteniendo los pies a la anchura de los hombros y cuidando de que nuestras rodillas no vayan más allá de nuestros pies. Sube y cuando estés arriba, levanta los brazos con las pesas sobre la cabeza, baja las pesas y regresa a la posición inicial para empezar la siguiente. (Si no tienes mancuernas puedes utilizar unas botellas de agua).

Se recomienda realizar 3 series de 20 repeticiones.Front-Squat-Push-Press

Las pesas son tu mejor herramienta para ser fuerte.

4. Curl Femoral

Acostada boca abajo y sosteniendo una mancuerna entre tus pies, extiende las piernas hacia atrás y luego flexiónalas hacia adelante, tocando tus glúteos. Vuelve al inicio y repite.




Se recomienda realizar 3 series de 20 repeticiones.curl-pesas

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5. Elevaciones con bancos

Para empezar, toma tus mancuernas. Párate frente a un banco pequeñoapoya tu pierna derecha sobre él. Ahora, usando la fuerza de tus glúteos y piernas, súbete al banco y la pierna que tenías en el suelo elévala hasta casi tocar tu pecho. Mantén la postura por un par de segundos, luego desciende.

Se recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones.

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6. Patadas o donkey kicks

En una colchoneta, apóyate boca abajo usando tus manos y rodillas. Cuando estés en esa posición, levanta una de tus piernas a la altura de tus caderas, manteniendo en tensión tu abdomen y apretando los glúteos. Luego baja para cambiar de pierna y hacer el mismo movimiento. Éste es uno de esos ejercicios para piernas en los que puedes acostumbrarte muy fácil a la ejecución del movimiento. Añade un poco de peso para aumentar la dificultad.

Se recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones.donkey-pesas

7. Elevación de talones

De pie, sostén una mancuerna en cada mano. Coloca las puntas de ambos pies sobre una superficie elevada, eleva los talones lo máximo posible. Finalmente desciende los talones a la posición inicial y repite.

Haz 3 series de 20 repeticionestalones-pesas

Finalmente te invitamos a seguir la guía de entrenamiento de musculación para chicas Strong is the New Sexy, donde conseguirás toda la información que necesites de manos del experto en Fitness DAVID COSTA.

Hasta tu próxima visita, te esperamos, un fuerte abrazo..!




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David Costa – Coach/modelo fitness InternacionalDavid Costa es uno de los expertos en fitness más cotizados en Francia, ha conseguido especializarse en musculación, entrenamiento físico y dietas. Su formación en preparación física, certificados y Másters como máster 2 STAPS, BEMF "Certificación en formación física", BEHACUMESE "Certificación en pesas, culturismo, educación deportiva y entrenamiento", Certificado federación 3 “entrenador experto” FFHMFAC y Level 1 CROSSFIT le convierten en una referencia del sector. Se desempeñó como modelo internacional y ha conseguido ser el experto número 1 en fitness de Francia. Actualmente ejerce como preparador para concursos de PowerLifting a nivel nacional, entrena a chicas en categoría Bikini, a chicos en fisicoculturismo y es modelo fitness con patrocinadores de la talla Reebok y MyProtein. Sus 10 años de experiencia en el sector y sus motivaciones por seguir formándose y por compartir su filosofía lo han llevado a desarrollar su ya popular método de entrenamiento para mujeres #cfstrongsexy el cual posee más de 35000 publicaciones en las redes. Gracias a David Costa, más de 1000 chicas están probando el método Strong is the New Sexy en su versión digital, que también se puede encontrar en librerías bajo el nombre “Musclée & Sexy”. Revistas Fitness como Men’s Fitness, Men’s Health, Fitness Mag, Vital, Masculin.com e ILosport.com cuentan con sus artículos como experto. Puedes leer más sobre David y su método en su web.
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