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¿Qué puedo comer en el post-entrenamiento?

Fruta con avena post-entrenamiento

Los músculos se quedan exhaustos después del post-entrenamiento. A pesar de estimularse a crecer, quedan dañadas sus fibras. Por este motivo, después de entrenar tenemos que iniciar la recuperación muscular e ingerir nutrientes y alimentos recuperadores.

Es importante combinar la dieta y el  entrenamiento si queremos ver resultados en nuestro cuerpo. Tenemos que tener en cuenta cuál es el momento idóneo y qué alimentos o suplementos debemos tomar, especialmente en el post-entrenamiento.

El post-entrenamiento es el momento clave

Tras el intenso trabajo, nuestro cuerpo pierde gran cantidad de líquidos, minerales y electrolitos. Por este motivo, es necesario reponerlos a partir de nutrientes.

En el caso de que busquemos perder peso o quemar grasa, es suficiente con beber gran cantidad de líquidos. Es decir, cuidar la hidratación. Asimismo, se recomienda esperar una hora, aproximadamente, para consumir alimentos.

Cuando llegue la hora de comer, es recomendable ingerir un bajo índice glucémico. De esta manera, no se digieren rápidamente e incentivamos a que nuestro cuerpo continúe utilizando grasas como fuente de energía en el tiempo.

Además, el post-entrenamiento es un buen momento si nuestro objetivo es ganar masa muscular. En este caso, debemos ingerir alimentos ricos en proteínas y con un mínimo de hidratos para proporcionar a las fibras lo que necesitan para crecer. De esta manera, se propicia la utilización de aminoácidos por nuestro cuerpo y estimula la hipertrofia muscular. Además del agua, son necesarias las proteínas fáciles de digerir y un mínimo de azúcares entre los 30 minutos y las 2 horas posteriores al entrenamiento. De esta manera, estimulamos la síntesis de proteínas musculares después de entrenar. También sería importante añadir BCAA. Aparte de favorecer la recuperación, este suplemento a base de Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA´s) y Glutamina, estimula directamente la síntesis de proteínas del músculo. Además, incluye los tres aminoácidos de cadena ramificada (L-Valina, L-Leucina y L-Isoleucina) más importantes para el desarrollo muscular.

Ideas para el post-entrenamiento

Si quieres perder peso o quemar grasas, las mejores opciones son las siguientes:

  • 1 manzana con piel
  • 1 yogur desnatado con frutas frescas
  • 30 gramos de pipas de girasol
  • 1 vaso de leche desnatada o sin lactosa, con avena sin azúcar añadido
  • 1 vaso de leche desnatada con 10 almendras o 5 nueces
  • ½ bocadillo de pan integral o de centeno con tomate y queso fresco bajo en grasas
  • Tortilla de claras de huevo con aguacate

En el caso de que busques ganar masa muscular, te recomendamos:

  • 1 plátano maduro y 1 vaso de leche desnatada con proteína de caseína que prolonga el proceso anabólico y por tanto, aumenta el desarrollo del tejido muscular
  • Zumo de naranja con suplemento de proteínas
  • 1 yogur con avena y miel
  • Sandwich de pavo o atún con espinacas
  • 1 huevo cocido

Entrenamiento intenso

Es importante remarcar que debemos tener en cuenta la duración del entrenamiento para saber qué comer en el post-entrenamiento. Asimismo, variará según el objetivo perseguido de cada uno.

Por lo tanto, si el esfuerzo invertido ha sido elevado, tenemos que incluir más nutrientes aunque nuestro objetivo sea perder peso. Sería necesario incluir electrolitos, azúcares y minerales, a parte del agua, porque nuestro cuerpo perdería también potasio, magnesio y sodio, entre otros. Puedes acompañarlo también con alimentos que contengan azúcares y minerales. Por ejemplo, un plátano u otra fruta, o bien, sustituir el agua por zumos de frutas frescas.

post-entrenamiento-fitness-hidratación




Si eres una deportista con un alto volumen de entrenamiento, sería mejor añadir carbohidratos de digestión rápida para ayudar la producción de glucógeno muscular y electrólitos para la óptima hidratación.

También puedes aumentar tu capacidad atlética acompañando el anterior con creatina micronizada. De esta manera, dispondrás de más fuerza y energía.

Puedes incrementar el rendimiento en actividades de alta intensidad gracias a beta-alanina. Mejora nuestra recuperación y desarrolla el músculo.

Además, te recomendamos proteína de suero, ya que reconstruye el tejido muscular dañado durante un entrenamiento intenso y mejora la hidratación muscular, además de aumentar la absorción de agua de los intestinos.

En el caso de que sufra síndrome del sobreentrenamiento, sería esencial optimizar la recuperación muscular a partir de la glutamina micronizada. La glutamina es el aminoácido con mayor presencia en nuestro organismo, a la vez que cumple importantes funciones fisiológicas, mejorará el sistema inmunológico y ayudará en la síntesis de proteínas.

recuperación-muscular

Ya sabéis chicas, después del entrenamiento es importante ingerir los alimentos o suplementos adecuados para así lograr los cambios que buscamos, ya que el descanso y la recuperación muscular son los momentos perfectos en los que los músculos crecen de verdad.




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