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Natación para embarazadas: consejos y ejercicios

Natación para embarazadas portada

 

La natación para embarazadas es muy positiva siempre teniendo en cuenta una serie de consideraciones y realizando una rutina específica de ejercicios de natación para embarazadas según su trimestre de gestación. Pese a lo que digan los falsos mitos, se puede hacer natación estando embarazada. De hecho, es uno de los ejercicios más completos y saludables que puedes hacer durante esta etapa vital.

Además, entrenar dentro del agua proporciona importantes beneficios. Entre ellos, entrenar con un menor impacto y lograr un gran alivio del dolor muscular, especialmente en embarazos avanzados. También una mayor resistencia pulmonar y una mejor circulación sanguínea. Por ello es importante iniciarse en la natación y practicarlo con frecuencia, estés o no estés embarazada.

La natación es uno de los ejercicios más completos y saludables que puedes hacer durante esta etapa vital.

Qué tener en cuenta antes de practicar natación para embarazadas

Cuestiones como hasta qué semana se puede realizar natación estando embarazada o qué ejercicios son adecuados en cada trimestre del embarazo son dudas lógicas. En principio, salvo que tu médico te indique lo contrario, puedes seguir las tablas de ejercicios de natación para embarazadas hasta el último trimestre. En cada uno de los ejercicios para hacer en la piscina que te mostramos en este artículo verás que está señalado en qué trimestre es aconsejable practicarlo. Además, ten en cuenta estas cuestiones importantes:

  • Calienta y haz estiramientos antes de hacer la rutina de natación para embarazadas. Como en cualquier otro tipo de entrenamiento es esencial. Seguidamente camina dentro del agua antes de empezar los ejercicios. Al terminar la rutina, haz estiramientos.
  • Sécate muy bien al terminar el entrenamiento. Quítate el bañador. No te entretengas en los vestuarios hablando con el bañador mojado. ¿La razón? Humedad y calor favorecen las infecciones urinarias.
  • No sobrepases los 38ºC de temperatura corporal ni las 140 pulsaciones por minuto. También es importante evitar sudar en exceso.
  • No hagas ejercicios en ayunas pero guarda el tiempo necesario para hacer la digestión antes de meterte al agua.
  • En el último trimestre no hagas ejercicio prolongado y fuerte en posición boca arriba.
  • El uso de material de flotación fijo en las piernas y pies es totalmente desaconsejable pasado el primer trimestre de embarazo.
  • Bebe agua tras el ejercicio y, si te apetece, también durante este. Evitarás deshidratarte, aunque tratándose de entrenar en el agua suene paradójico.

9 ejercicios de natación para embarazadas 

Natación para embarazadas brazas

1.- Carreras de natación a estilo crol

Haz tres series de dos largos. Pero ten en cuenta que debes ser muy cuidadosa con la respiración. Es especialmente importante que evites hacer apneas prolongadas. Puedes hacer este ejercicio durante todo el embarazo.

2.- Carreras nadando de espalda

Haz dos series de dos largos. Pero a finales del segundo trimestre y durante el tercero pasa de practicar este estilo de natación tumbada a una posición casi sentada. ¿Suena extraño? En cuanto lo pruebes en el agua verás que es más sencillo de lo que parece. Y es muy importante para mejorar el retorno venoso y para no sobrecargar la espalda.

3.- Largos a braza

Haz cinco series de un largo. Estas series son más cortas para evitar sobrecargar las lumbares. También por ese motivo es interesante que dentro de una rutina de natación para embarazadas hagas este ejercicio alternando cada largo con las carreras de natación de otros estilos. Puedes practicarlo a lo largo de todo el embarazo.

4.- Trabajo de piernas

Este es un ejercicio sencillo que puedes hacer antes de entrar al agua. Simplemente sentada en el borde de la piscina, introduce la parte inferior de las piernas en el agua. Eleva y baja alternativamente una y otra pierna metiéndolas y sacándolas del agua. Haz 15 repeticiones con cada pierna. Apto durante toda la gestación.

5.- Ejercicio para mejorar la circulación sanguínea

Ponte de pie dentro del agua en una zona donde esta te llegue a la altura del cuello. Para la posición de inicio colócate con los pies juntos y los brazos extendidos. Da pequeños saltos hacia adelante al mismo tiempo que flexionas tus piernas. Estos saltos nunca deben ser tan altos como para sacar la barriga del agua.




Es aconsejable durante todo el embarazo en dos series de 10 saltos. Aunque en el primer trimestre puedes hacer series un poco más largas, de 16 saltos, si estás acostumbrada a hacer ejercicio físico.

6.- Tonificación del tren superior

Natación para embarazadas ejercicio churro

Para hacer este ejercicio necesitas un churro de piscina de goma EVA o churro de flotación. Entra con él al agua. Para empezar el ejercicio debes colocarlo por debajo de tus rodillas doblándolo en forma de “U” en una zona en la que no hagas pie. Impúlsate hacia arriba solo con la fuerza de brazos y manos. Nunca utilices la fuerza del tronco.

Así tonificarás pectorales y brazos. Puedes hacer una serie de entre 8 y 15 movimientos, según seas capaz de hacerlo sin sudar en exceso y sin subir demasiado de pulsaciones. Apto a lo largo de toda la gestación.

7.- Caminar en piscina

Entra en una zona de la piscina en la que hagas pie y el agua cubra tu barriga. Camina con zancadas grandes al tiempo que extiendes hacia adelante los brazos, rectos, uniendo las palmas de las manos frente a tu pecho y abres y cierras los brazos hasta colocarlos en cruz. Haz tres series de dos largos cada una, en cualquier momento del embarazo.

8.- Ejercicios para relajar la espalda en el agua para embarazadas

Haz el movimiento de sumergirte en el agua sin llegar a meter la cabeza dentro del agua. Debes hacerlo mediante movimientos verticales hacia abajo y seguidamente volver hacia arriba. Hazlos controlando la respiración y de forma suave. Apto en todos los trimestres de gestación.

9.- Cruce de piernas en piscina

Dentro del agua apoya tu espalda en la pared de la piscina al tiempo que con los brazos te sujetas en el borde. Eleva las piernas hasta la posición de sentada dentro del agua. Cruza las piernas alternativamente a buen ritmo, durante dos minutos. Para todo el embarazo.

Esta rutina de ejercicios de natación para embarazadas puedes hacerla 3 o 4 veces por semana a lo largo de todo el embarazo. Te ayudará a mantenerte en forma, aliviar dolores y mejorar la circulación de la sangre durante esta apasionante etapa vital.




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