Fitness, Nutrición

Menú semanal fitness healthy para llevar en tu tupper

Sabemos que preparar el tupper para el trabajo o la uni suele causarte más de un quebradero de cabeza. Por eso y para hacerte esta tarea más llevadera, te proponemos un menú semanal especialmente pensado para ponerlo en un sólo recipiente.

Los platos que te presentamos son completos, es decir, contienen carbohidratos, proteína, vegetales y grasas (las saludables). También hemos incluido recetas con opciones veggies aptas para vegetarianos y quienes deseen dejar la proteína animal.

Lunes

Para seguir con la iniciativa “lunes sin carne“, te proponemos una receta veggie muy completa y rica. El tempeh te aporta proteínas vegetales, las cuales, acompañadas por el arroz integral, se ven reforzadas y completadas con fibra. Los cacahuetes, por otro lado, te ofrecen ácidos grasos insaturados y las verduras, vitaminas, minerales y fibra.

Arroz integral con tempeh y verduritas

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Ingredientes:

  • Arroz integral
  • Tempeh ecológico de soja o garbanzo
  • Un puñado de cacahuetes crudos
  • Pimiento rojo, zanahoria, cebolla y apio
  • Especias: guindilla cayena o pimentón picante, clavo, cúrcuma, pimienta negra molida, ajo molido, cilantro fresco y sal
  • Salsa de soja
  • Aceite de oliva
  • Tomate concentrado
  • Agua
  1. Pon a hervir el arroz integral en agua con sal y unos clavos. De esta forma, los granos cogerán su sabor y su aroma; cuando esté listo, escúrrelo y resérvalo.
  2. Corta el tempeh en cuadraditos. En una sartén antiadherente, prepáralo a la plancha y resérvalo. Tuesta los cacahuetes en esa misma sartén sin nada de aceite.
  3. Corta la verdura en cuadraditos, ponla en una sartén con las especias y un poquito de aceite de oliva; saltéalas hasta que queden doraditas, sin perder la firmeza. Sé generosa con el picante, si te gusta, ¡es una de las gracias del plato!
  4. Una vez tengas las verduras casi listas, incorpora el tempeh, añade un poco de tomate concentrado y un poquito de salsa de soja. Cuando el líquido burbujee, incorpora el arroz. Une todos los ingredientes y retíralo del fuego. Si te apetece, puedes picar un poco de cilantro y añadirlo.
  5. Cuando esté frío, introduce el resultado en tupper y ¡disfruta!

Como postre, te aconsejamos un yogurt de soja natural o de sabor a fruta.

Martes

Macarrones de espelta con setas y salsa de anacardos

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Ingredientes:




  • Macarrones de espelta
  • Cebolla, champiñones y shiitake deshidratados
  • Anacardos
  • Agua
  • Especias: ajo molido, nuez moscada, pimienta negra molida, tomillo y sal
  1. El día anterior, coge un recipiente con agua e introduce los anacardos. Déjalos en remojo hasta que vayas a hacer la receta (unas 12 horas).
  2. Calienta un poco de agua e introduce los shiitake deshidratados. Deja que se hidraten bien durante, al menos, 20 minutos. Pon a hervir los macarrones de espelta en agua con sal. Retíralos del fuego cuando estén y escúrrelos. Reserva el resultado.
  3. Coge las verduras, includos los shiitake ya hidratados, y trocéalas a tu gusto. Añádelas en una sartén caliente con un poquito de aceite, la sal y el ajo molido. Cuando veas que van cogiendo color, añade las especias.
  4. Coge los anacardos, escúrrelos pero no del todo y tritúralos con una batidora a potencia máxima. Ese agua que has dejado te permitirá triturarlos con más facilidad. Una vez lista la mezcla, introdúcela en la sartén con la verdura y deja reducir hasta que espese.
  5. Introduce la pasta dentro de la sartén y mezcla bien los ingredientes. Retira del fuego y deja enfriar para poderlo introducir en el tupper.

De postre, ¿qué te parece un yogurt natural bajo en calorías? Tómalo sin endulzar o, como mucho, con un poco de estevia.

Miércoles

Pisto de verduras con tofu salteado y tostadas de pan con ajo y aceite

Ingredientes:

  • Tofu duro ecológico
  • Berenjena, pimiento rojo, cebolla, calabacín y ajo
  • Tomate natural triturado 
  • Pan integral 
  • Aceite de oliva
  • Sal, pimienta negra molida, tomillo, romero y perejil fresco picado
  1. Coge el tofu, escúrrelo bien y trocéalo en cuadrados. Calienta una sartén antiadherente, añade el tofu con un poco de sal y pimienta, saltéalo hasta que quede dorado y resérvalo cuando esté.
  2. Corta la verdura en un tamaño similar, ponla en una sartén caliente junto a la sal y las especias. Rehógala unos minutos, añade el tomate, triturado previamente, y deja que reduzca.
  3. Añade el tofu y el perejil picado cuando ya todo esté casi listo. Integra bien todos los ingredientes, retira del fuego y déjalo enfriar.
  4. De mientras, coge 2 rebanadas de pan y friégalas con un diente de ajo. Introdúcelas en la tostadora y dóralas hasta que queden crujientes.
  5. Una vez listas, mete en un tupper el tofu con el pisto. Envuelve las rebanadas de pan en un poco de papel y, antes de comerlas, rocíalas con un poco de aceite de oliva.

Para rematar el menú, una pieza de fruta a tu elección. Si quieres algo ligero, una manzana o una pera van geniales, pero si necesitas más energía, un plátano o un caqui son lo tuyo.

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Jueves

Pollo a la plancha con curry y patatas al vapor

Ingredientes:

  • Pechuga de pollo
  • Patatas
  • Puerro, zanahorias, guisantes y un poco de hinojo fresco
  • Almendras
  • Leche de avena
  • Curry, cúrcuma, pimienta negra molida, cilantro fresco y sal
  • Aceite de oliva
  1. Coge las patatas y lávalas bien, de forma que puedas comer la piel sin riesgo. Para prepararlas, puedes utilizar una olla con agua hirviendo y una rejilla de cocción al vapor. Una vez listas, resérvalas.
  2. Marca las pechugas de pollo en una sartén antiadherente y resérvalas. Cuando estén frías, córtalas en tiras gorditas.
  3. En otra sartén, pon las almendras crudas y con piel. Tuéstalas un poco.
  4. Corta las verduras y rehógalas en una sartén con las especias. Cuando estén bien selladas y doradas, introduce un poco más de curry, el cilantro fresco picado y medio vaso de leche de avena. Introduce el pollo y deja que reduzca. Retíralo del fuego cuando esté listo, añádele las almendras, mezcla y reserva.
  5. Una vez frío, introduce en un tupper el resultado, junto a las patatas partidas por la mitad. No lo mezcles, déjalo como un plato combinado.

Te proponemos una onza de chocolate negro como opción para finalizar esta comida.

Viernes

Ensalada de col kale con atún

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Ingredientes:

  • Col kale
  • Tomates cherry, remolacha natural y unos gajos de naranja
  • Atún en conserva (con o sin aceite, como prefieras)
  • Tahini, comino, perejil picado y zumo de limón
  1. Coge la col, lávada y métela en una olla hirviendo durante unos minutos. Sólo es necesario escaldarla un poco, no hace falta que quede muy blanda.
  2. Si los tomates cherry son pequeños, déjalos enteros, sino, cortalos por la mitad. Pela la remolacha y córtala en cuadraditos. Pela y parte por la mitad los gajos de naranja. Une todas estas verduras con la col, el perejil picado y la lata de atún. ¡Recuerda que si el atún lleva aceite, debes escurrirlo bien antes!
  3. Para la vinagreta, coge una cuchara sopera de tahini, añádele el zumo de un limón y una cucharadita de comino. Integra bien todos estos ingredientes hasta que queden como una crema suave y homogénea. Una vez lista, mézclala con las verduras.

Si crees que te vas a quedar con hambre, puedes añadir a tu ensalada un poco de garbanzos cocidos o un poco de pasta. Si escoges la primera opción (garbanzos o legumbres), recuerda añadir más comino. De esta forma evitarás el exceso de gases.

Para el postre, te recomendamos un yogurt (de soja o normal) con chía y nibs de chocolate.

¿Qué te parece este menú? Ya sabes que puedes adaptar los platos con los ingredientes que más te gusten y mejor te sienten. Por ejemplo, el arroz integral se puede cambiar por pasta, quinoa o trigo sarraceno. ¡Cuéntanos cómo son tus tuppers para tener más ideas!




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