Fitness

Luce piernas bonitas y tonificadas

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¿Quieres fortalecer tus piernas?
Existen múltiples ejercicios que te ayudan; siguiendo nuestra guía de ejercicios Strong is the New Sexy tienes la mejor herramienta para lograrlo.

Para trabajar de manera correcta tus piernas lo ideal es conocer la parte específica que se quiere tonificar; ya que, esta parte del cuerpo está constituida por una gran cantidad de músculos, aunque lo más idóneo es que al planificar o seleccionar tu rutina, ésta comprenda ejercicios para todas y cada una de las partes de forma adecuada. Por tal motivo a continuación te mostramos cómo está compuesta la anatomía de las piernas por grupos musculares, de esta manera, será más fácil la selección de los ejercicios y la práctica de los mismos.

Anatomía de las piernas

Grupos musculares

  • Cuádriceps
    Su nombre se debe a que está integrado por cuatro músculos principales como: el recto femoral, el vasto intermedio, el vasto medial y el vasto lateralcuádriceps
  • Femorales
    Este grupo de músculos pertenece a la parte posterior de las piernas. Están compuestos por el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso.

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  • Aductores
  • Este grupo está compuesto por tres músculos de aductores: corto, largo y mayor.

aductores

  • Músculos de las pantorrillas
    Popularmente éstos son conocidos como gemelos o pantorrillas. Los músculos principales a trabajar en esta área son: el gastrocnemio y el sóleo.

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Ahora ya conoces la anatomía de los músculos principales de las piernas. Ésto te ayudará a saber cuál grupo de músculos trabajar y así realizar una correcta selección de ejercicios.

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Ejercicios para fortalecer tus piernas

1.Squat o sentadillas

Para realizarlo debes separar tus piernas al mismo nivel de tus hombros. Colócate derecha pero manteniendo una leve flexión en las piernas. Luego, flexiona las rodillas y desciende hasta que logres crear un ángulo de 90° entre tus pantorrillas y tus femorales. Debes sostener esa postura un par de segundos siempre teniendo una atención extra en la posición de tu espalda. Finalmente sube de forma lenta y controlada. Haz 3 series de 20 repeticiones.squat-piernas

2. Lunges o Zancadas

Variante de las sentadillas donde puedes trabajar una pierna a la vez e incluso agregar diferentes alternativas de las mismas. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.lunges-zancadas

3. Elevaciones con bancos

Con un banco pequeño o una silla que tengas en casa que sostenga tu cuerpo, párate frente a ella y apoya una de tus piernas sobre la silla. Ahora usando la fuerza de tus glúteos y piernas, súbete a la silla. La pierna que tenías en el suelo elévala hasta casi tocar tu pecho. Mantén la postura por un par de segundos y luego desciende. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

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Si puedes agregar peso, ¡hazlo!

4. Patadas o donkey kicks

En una colchoneta, apóyate boca abajo usando tus manos y rodillas. Cuando estés en esa posición levanta una de tus piernas a la altura de tus caderas, manteniendo en tensión tu abdomen y apretando los glúteos. Baja la pierna para cambiar de lado y hacer el mismo movimiento.

Éste es uno de esos ejercicios para piernas en los que puedes acostumbrarte muy fácil a la ejecución del movimiento. Si quieres un poco de dificultad, añádele un poco de peso. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

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5. Elevación de talones de pie para pantorrillas

De pie, sostén una mancuerna en cada mano si así lo prefieres. Luego coloca las puntas de ambos pies sobre una superficie elevada y sube ambos talones lo máximo posible. Posteriormente desciende los talones a la posición preliminar y repite. Haz 3 series de 20 repeticiones.

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Finalizo este artículo diciéndote que, continúes visitándonos para que disfrutes de nuestras recomendaciones como profesionales en fitness.

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David Costa – Coach/modelo fitness InternacionalDavid Costa es uno de los expertos en fitness más cotizados en Francia, ha conseguido especializarse en musculación, entrenamiento físico y dietas. Su formación en preparación física, certificados y Másters como máster 2 STAPS, BEMF "Certificación en formación física", BEHACUMESE "Certificación en pesas, culturismo, educación deportiva y entrenamiento", Certificado federación 3 “entrenador experto” FFHMFAC y Level 1 CROSSFIT le convierten en una referencia del sector. Se desempeñó como modelo internacional y ha conseguido ser el experto número 1 en fitness de Francia. Actualmente ejerce como preparador para concursos de PowerLifting a nivel nacional, entrena a chicas en categoría Bikini, a chicos en fisicoculturismo y es modelo fitness con patrocinadores de la talla Reebok y MyProtein. Sus 10 años de experiencia en el sector y sus motivaciones por seguir formándose y por compartir su filosofía lo han llevado a desarrollar su ya popular método de entrenamiento para mujeres #cfstrongsexy el cual posee más de 35000 publicaciones en las redes. Gracias a David Costa, más de 1000 chicas están probando el método Strong is the New Sexy en su versión digital, que también se puede encontrar en librerías bajo el nombre “Musclée & Sexy”. Revistas Fitness como Men’s Fitness, Men’s Health, Fitness Mag, Vital, Masculin.com e ILosport.com cuentan con sus artículos como experto. Puedes leer más sobre David y su método en su web.
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