Fitness

Glúteos 30/30, la rutina ideal para lucir unos glúteos tonificados

Vosotras siempre queréis lucir unos glúteos grandes, firmes y bien tonificados. Para tener una retaguardia con estas características, el requisito principal es hacer ejercicios y trabajar fuertemente con la rutina Glúteos 30/30.

Los glúteos están comprendidos por tres músculos: glúteo mayor, medio y menor. 

GLÚTEOS 30/30 -músculos-glúteos-musculos gluteos

Después de conocer un poco sobre la anatomía del músculo a trabajar, pasaremos a Glúteos 30/30. Seguramente te preguntas: ¿qué significa esto? Glúteos 30/30 es el nombre que le dimos a la rutina que te ofrecemos; ya que dicho entrenamiento consta de 30 minutos de duración, realizando series de 30 segundos con cada ejercicio. Puedes entrenar tres o cuatro veces a la semana, haciendo los descansos respectivos para evitar lesiones.

Para conseguir los glúteos deseados, el experto en fitness David Costa, desde vuestra guía de entrenamiento de musculación para chicas, Strong is the New Sexy #CFStrongSexy te invita a poner en práctica la rutina Glúteos 30/30. Así podrás exhibir con orgullo un trasero sexy y voluptuoso.

Rutina: Glúteos 30/30

Sigue al pie de la letra las instrucciones:

  • Inicia con la respectiva elongación y calentamiento que requiere cada entrenamiento. Se recomienda agregar un trote estacionario, subir y bajar escaleras o incluso saltar la cuerda. Puedes ir alternando estas opciones para no hacerlo repetitivo. Esta primera parte consta de 10 minutos.
  • Esta segunda parte consta de 8 diferentes ejercicios, los cuales debéis realizar con una duración de 30 segundos cada uno. Hazlos continuamente uno tras otro sin parar. Cuando termines el recorrido de los 8 ejercicios descansa durante 1 minuto y repite 5 veces.

1. Burpees – 30 segundos

De pies, baja llevando las dos piernas hacia atrás con el estomago hacia el suelo, amortiguando la recepción con las manos,  una vez el torso este en el suelo, empujar con los brazos para colocarse en posición de flexión con los brazos extendidos, saltar con los pies separados y llevar las piernas lo más alto que puedas. Vuelve a la posición inicialrepetir el ejercicio.
chica-burpee

 

2. Mountain Climbers – 30 segundos

Apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos; lleva la rodilla izquierda hacia tu pecho, manteniendo la pierna derecha extendida. Con un movimiento rápido, alterna la posición de las piernas, extendiendo y flexionando una a la vez.mountain climber-gluteos 30/30

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3. Jumping Squat – 30 segundos

Colócate en posición de sentadillas hasta que tus rodillas estén a un ángulo de 90°, con un movimiento rápido lleva tus brazos hacía arriba de tu cabeza y salta lo más alto que puedas, cuando aterrices flexiona tus rodillas y prepárate para saltar de nuevo. Repite continuamente por 30 segundos.




Power-Squat-Jump

4. Patadas o donkey kicks – 30 segundos

Apoya tus rodillas y manos en el suelo brazos totalmente extendidos. Deja la rodilla izquierda apoyada en el suelo  y eleva la pierna derecha hacia arriba. Baja la pierna lentamente sin apoyarla en el suelo. Repetimos este movimiento hasta completar 15 segundos con cada pierna. Recuerda mantener el abdomen y glúteos apretados.

Ejercicio para unos GLÚTEOS 30/30

5. High knees – 30 segundos

Colócate de pie, como si corrieras en un mismo lugar. Eleva las rodillas lo más alto que puedas durante 30 segundos.

High-knees

6. Patinador lateral – 30 segundos

De pie. Da un paso diagonal hacia atrás con tu pierna izquierda y crúzala por detrás de la derecha, inclinándote ligeramente y doblando los brazos por delante del pecho. Gira el tronco hacia la izquierda. Con un pequeño salto vuelve a la posición inicial. Realiza el movimiento hacia el lado contrario hasta completar 30 segundos.patinador-lateral

7. Plancha – 30 segundo

Acuéstate boca abajo, apóyate sobre los antebrazos y las puntillas de tus pies, manteniendo las piernas estiradas, formando una linea recta con tu cuerpo. Mantener esta posición por 30 segundos. plancha

8. Puente – 30 segundos

Acuéstate en el suelo con la mirada hacia el techo, con las piernas juntas y la planta de los pies apoyadas en el suelo. Sostén tu cuerpo con el trapecio y tus talones; separando así tus glúteos del suelo hasta alinear tu cuerpo con tus rodillas. Mantén esta posición durante 30 segundos y recuerda mantener tus glúteos y abdomen apretados.puente-glúteos 30/30

 

Si queréis más información sobre como mantener tu cuerpo fitness y saludable visita Strong is the New Sexy #CFStrongSexy, donde te brindamos información valiosa de la mano de David Costa, experto en Fitness y creador de la potente guía de musculación para chicas Strong is the New Sexy.

Recuerda consultar a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o nueva dieta.




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David Costa – Coach/modelo fitness InternacionalDavid Costa es uno de los expertos en fitness más cotizados en Francia, ha conseguido especializarse en musculación, entrenamiento físico y dietas. Su formación en preparación física, certificados y Másters como máster 2 STAPS, BEMF "Certificación en formación física", BEHACUMESE "Certificación en pesas, culturismo, educación deportiva y entrenamiento", Certificado federación 3 “entrenador experto” FFHMFAC y Level 1 CROSSFIT le convierten en una referencia del sector. Se desempeñó como modelo internacional y ha conseguido ser el experto número 1 en fitness de Francia. Actualmente ejerce como preparador para concursos de PowerLifting a nivel nacional, entrena a chicas en categoría Bikini, a chicos en fisicoculturismo y es modelo fitness con patrocinadores de la talla Reebok y MyProtein. Sus 10 años de experiencia en el sector y sus motivaciones por seguir formándose y por compartir su filosofía lo han llevado a desarrollar su ya popular método de entrenamiento para mujeres #cfstrongsexy el cual posee más de 35000 publicaciones en las redes. Gracias a David Costa, más de 1000 chicas están probando el método Strong is the New Sexy en su versión digital, que también se puede encontrar en librerías bajo el nombre “Musclée & Sexy”. Revistas Fitness como Men’s Fitness, Men’s Health, Fitness Mag, Vital, Masculin.com e ILosport.com cuentan con sus artículos como experto. Puedes leer más sobre David y su método en su web.
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