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Entrenamiento HIIT para ganar fuerza en 15 minutos

Chica fitness

Hoy en día el entrenamiento HIIT, “High Intensity Interval Training“, está de moda y es considerado uno de los mejores entrenamientos de cardio. Muchos se centran únicamente en la idea de la intensidad, pero no destinan el tiempo suficiente a los descansos. En cambio, el entrenamiento HIIT que os traigo a continuación es intenso y completo y se desarrolla de manera adecuada. Al final, los mejores resultados son a largo plazo.

Es importante que tengamos rendimiento físico, a parte de quemar la grasa no deseada. Para conseguirlo, es necesario tener fuerza muscular y el siguiente entrenamiento HIIT va a ayudarte a conseguir este objetivo. Podéis realizarlo en sólo 15 minutos y en casa.

Instrucciones del entrenamiento HIIT

Antes de empezar con el entrenamiento HIIT, utiliza un rodillo de espuma o una pelota fitness durante 5 minutos en las siguientes partes de tu cuerpo:

  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Gemelos
  • Caderas
  • Cuádriceps
  • Parte superior de la espalda

chicas entrenando en sala del gimnasio

A continuación, calienta los músculos. Haz sentadillas, eleva las rodillas y salta suavemente.

Mantén un control de la sesión con un cronómetro. De esta manera, te aseguras de que cumples los 15 minutos que dura el entrenamiento HIIT. Ten en cuenta de que tienes que realizar 12 repeticiones por ejercicio y, sin descansar, pasa al siguiente ejercicio. Al terminar la ronda completa de 7 ejercicios, vuelve a empezar hasta realizar los 15 minutos. Si lo necesitas, descansa 30 segundos al terminar cada ronda.

Este entrenamiento HIIT puedes repetirlo hasta 3 días a la semana, alternando un día de descanso entre los mismos. Intenta incrementar la velocidad de los ejercicios y realiza cada vez más rondas en los 15 minutos de la sesión. Después de 3 semanas consecutivas, aumenta el tiempo a 20 minutos y así sucesivamente.

Ejercicios del entrenamiento HIIT

1. Sentadillas Sumo Explosivas

Imagina que eres un luchador de sumo, poniendo los pies a la altura de los hombros y mirando hacia afuera. Con el torso recto, impúlsate con los pies hacia fuera. Tienes que hacer fuerza con el cuádriceps y, seguidamente, saltar. Como hemos comentado, realiza hasta 12 repeticiones.




Explosive Sumo Squat 12 reps

2. Flexión tocando el hombro contrario

Como si fueras a hacer flexiones con los brazos extendidos, baja el pecho hacia abajo en 3 segundos y rápidamente vuelve a subir. Al subir, toca con  la mano derecha el hombro izquierdo. A continuación, vuelve a bajar el pecho como si se tratara de una flexión normal. Haz lo mismo pero con la mano derecha tocando el hombro izquierdo. Realiza 12 repeticiones.

Tap up, Entrenamiento HIIT

3. Power Thrust

Ponte en posición, agachado y colocando las manos en el suelo debajo de los hombros. Después, salta con los pies hacia atrás y ponte como si fueras a hacer flexiones. Vuelve a la misma postura anterior y salta hacia arriba, extendiendo las manos para ponerte en el suelo y volver a la posición inicial. Repite hasta cumplir las 12 repeticiones.

Power Thrust , Entrenamiento HIIT

4. Mountain climber

Como si fueras una tabla de planchar, pon los codos bajo los hombros y los dedos de los pies doblados. Encoge las caderas y lleva la rodilla derecha hacia delante. Vuelve a la posición inicial y repite lo mismo con la rodilla izquierda. Ambos movimiento se considera 1 repetición, por lo que habrá que hacer lo mismo hasta llegar a las 12 repeticiones.

Mountain climber, Entrenamiento HIIT

5. Saltos laterales

En semicuclillas y ligeramente flexionado, da un salto explosivo hacia arriba y a la derecha. Aterriza suavemente en el suelo y repite el mismo movimiento hacia la izquierda. Al igual que el ejercicio anterior, los dos movimientos son 1 repetición. Realiza hasta 12 repeticiones en total.

6. Plancha en T

Pon tu cuerpo en posición como si fueras a hacer flexiones en el suelo. Apoya la punta de los pies en el suelo y las muñecas flexionadas en el suelo debajo de los hombros. Extiende el brazo derecho paralelo al suelo y déjalo suspendido en el aire durante 10 segundos aproximadamente. Concentra todo el esfuerzo en los músculos de la parte superior de la espalda. Después, repite el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Ten en cuenta que los dos movimientos son 1 repetición. En este caso, tienes que hacer sólo 3 repeticiones en total.

7. Tuck Jump

Ponte de pie con los talones a la altura de los hombros y los pies ligeramente hacia fuera. Semiflexiona las rodillas y coloca los brazos pegados al pecho o hacia fuera. La cadera tiene que sobresalir hacia atrás para poder bajar en cuclillas. Una vez estés en posición, da un salto lo más alto posible, doblando las rodillas al pecho y llevando los talones hacia los glúteos. Aterriza suavemente al suelo y vuelve a repetirlo hasta realizar las 12 repeticiones. 

Tuck Jump, Mountain climber, Entrenamiento HIIT

Resumen del entrenamiento HIIT

  • Uso de un rodillo de espuma o una pelota fitness (5 minutos)
  • Calentamiento (5 minutos)
  • Sentadillas Sumo Explosivas (12 repeticiones)
  • Flexión tocando el hombro contrario (12 repeticiones)
  • Power Thrust (12 repeticiones)
  • Mountain Climbers (12 repeticiones)
  • Saltos laterales (12 repeticiones)
  • Flexiones en T (series de 3 repeticiones)
  • Track Jump (12 repeticiones)

Como te he comentado, cuando termines cada ronda de 7 ejercicios, vuelve a empezar hasta realizar los 15 minutos. Si lo necesitas, descansa 30 segundos al terminar cada ronda.

Recordar chicas, complementar vuestra rutina con agua, antes, durante y después del entrenamiento. Este ingrediente tan importante proporciona beneficios valiosos a vuestro organismo.

El entrenamiento HIIT es una sesión breve. Es importante esforzarse y dar mucha intensidad para que sea efectivo y ver grandes cambios.




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