El entrenamiento EMOM es una de las tendencias fitness que están ganando popularidad y prestigio a partes iguales. Algo lógico si se tiene en cuenta la gran efectividad del método EMOM tanto en entrenamientos para la pérdida de peso como para ganar fuerza. Y aunque todo apunta a que dentro de un tiempo será uno de los tipos de entrenamientos crossfit más practicados aún hay muchas personas que no tienen claro qué es ni en qué consiste. Para que puedas empezar a practicarlo y aprovechar sus beneficios descubre EMOM qué es y todo lo que te interesa para ejercitarte con este método.
EMOM, QUÉ ES Y EN QUÉ CONSISTE
Se conoce como entrenamiento EMOM un tipo de entrenamiento fitness consistente en rutinas cerradas de un solo ejercicio repetido un número determinado de veces en un tiempo predefinido de minutos.
Esta es la definición que resume qué es el método EMOM. Pero si buscas qué significa EMOM en crossfit este es un acrónimo de la frase en inglés «Every minute on the minute». Atendiendo a esto, una rutina EMOM se basa en un solo ejercicio y en su repetición masiva dentro de un entrenamiento a intervalos.
Antes de comenzar el entrenamiento ya sabes qué ejercicio debes realizar y cuántas veces debes repetirlo en un minuto. El tiempo restante entre la última repetición y hasta el término de dicho minuto es tiempo de descanso. Es decir, el número de segundos durante los que tu cuerpo se recupera. Porque al iniciarse el minuto siguiente de nuevo debes realizar ese ejercicio en el número de repeticiones prefijado.
La eficiencia de la rutina EMOM se basa en la repetición masiva de movimiento en un entrenamiento de alta intensidad. Está especialmente indicado para ejercicios para ganar fuerza así como para ejercicios cardio y para bajar de peso.
Diferencias y similitudes entre qué es EMOM, Tabata y AMRAP
Existe cierta confusión entre qué es EMOM y si es lo mismo que el método AMRAP o el Tabata. Aunque los tres son métodos de entrenamiento basados en la repetición masiva de un ejercicio son diferentes entre sí.
La particularidad del entrenamiento EMOM es que antes de comenzar la rutina debes definir el número de repeticiones a realizar cada minuto. Lo ideal es hacerlos en poco tiempo y dejar el resto del minuto para el descanso o recuperación. Sabiendo qué es EMOM queda clara la diferencia con el método AMRAP, cuya característica diferencial es realizar el máximo número posible de repeticiones de un ejercicio en un minuto. Y también es clara la diferencia con el método Tabata en el que a medida que avanza la rutina el número de repeticiones del ejercicio por minuto desciende.
Teniendo en cuenta qué es EMOM ya puedes imaginarte que es un entrenamiento duro. Sí, lo es. Pero es muy fácil adaptarlo a la realidad de tu estado de forma y tus capacidades. Y es muy eficiente y efectivo. Por ello está ganando popularidad y prestigio a pasos agigantados.
Principales ventajas del entrenamiento EMOM
- El método EMOM es muy eficiente y permite obtener excelentes resultados en rutinas cortas.
- Permite centrarse en un solo ejercicio por rutina y en la técnica de ejecución perfecta. Así se gana en efectividad para el fin deseado.
- Es muy eficiente para mejorar la forma física tanto en entrenamiento EMOM cardio como en la rutina EMOM de fuerza.
- Es fácil de diseñar y personalizar. Una vez decidido con qué ejercicios quieres entrenar, cuál es tu estado de forma actual y sabiendo sobre EMOM qué es te resultará muy sencillo y rápido crear tu plan de entrenamientos.
- Te permite medir y mejorar tus progresos de forma sencilla. Algo clave para tomar decisiones inteligentes y argumentadas sobre tus entrenamientos. Y que, además, te ayudará a mejorar tu motivación.
Cómo crear una rutina EMOM eficiente paso a paso
Ahora que ya sabes más sobre el entrenamiento EMOM y qué es, es el momento de saber cómo crear una rutina EMOM eficiente. Para ello debes tener en cuenta que se recomienda dedicar entre 7 y 15 minutos a cada tipo de ejercicio en sesiones de entrenamiento de entre 20 y 40 minutos. Puedes comenzar por entrenamientos de un solo tipo de ejercicio en sesiones de 12 o 15 minutos. Y pasado un tiempo elegir tres tipos de ejercicios dedicando 7 minutos a cada uno de ellos, si buscas entrenamientos cortos. O cuatro tipos de ejercicios en bloques de 10 minutos para sesiones de 40 minutos, por ejemplo.
No obstante como ya has podido leer en el punto EMOM qué es, el número de repeticiones por minuto lo defines tú antes de comenzar a ejercitarte. Esto te permite diseñar la rutina de entrenamiento que necesitas según tu estado de forma actual y tus objetivos a alcanzar.
Para ello sigue estos pasos:
- Define qué tipo de entrenamiento quieres realizar en base a tus objetivos. ¿De fuerza, para ejercitar una parte determinada del cuerpo? ¿Cardiovascular?
- Decide qué ejercicio o ejercicios formarán parte del entrenamiento EMOM de esa jornada y cuántos minutos dedicarás a cada uno de ellos.
- Determina el número de repeticiones a ejecutar durante cada minuto. Ten en cuenta que deben ser suficientes para que sea un desafío para tu cuerpo que te acerque a tus objetivos. Pero también que sea alcanzable y te permita unos segundos de descanso para completar la sesión con éxito.
Ejemplos de rutinas de entrenamiento EMOM para principiantes
- Rutina cardio EMOM. Da 80 saltos a la comba en un minuto en una rutina de 10 minutos.
- Rutina para ejercitar piernas EMOM. Haz 5 flexiones por minuto en una rutina de 10 minutos seguida de 7 zancadas con salto por minuto durante 10 minutos y 8 flexiones por minuto durante 10 minutos.
- Rutina de fuerza EMOM.15 push con mancuerna por minuto durante 8 minutos seguida de 12 pesos muertos con barra por minuto durante 8 minutos y 12 abdominales con peso por minuto durante 8 minutos.
TRUCOS PARA UN ENTRENAMIENT EMOM EFICIENTES Y EXITOSOS
Teniendo claro más sobre EMOM qué es y cómo diseñar un entrenamiento, aún queda algo importante: los trucos que te ayudarán a un entrenamiento eficiente y exitoso.
- Sabiendo qué significa EMOM en crossfit queda claro la necesidad de medir el tiempo de forma visible durante el entrenamiento. Ten enfrente un reloj con segundero o crear alertas cada minuto en tu móvil para seguir la rutina correctamente.
- No te olvides de calentar antes de entrenar.
- Para ganar resistencia muscular determina las repeticiones teniendo en cuenta que es más efectivo hacer menos repeticiones por minuto pero con un peso más elevado que más con menos peso.
- Para mejorar la resistencia cardiovascular en una rutina EMOM más eficiente usa lastres e incrementa el número de repeticiones.
- Durante los segundos de descanso controla la respiración.
- Recuerda la importancia de hidratarte antes, durante y tras el entrenamiento.
Tras estas aclaraciones ya sabes EMOM qué es y todo lo que necesitas conocer para empezar a ejercitarte con este efectivo método de entrenamiento de alta intensidad. Define tus objetivos y comienza ya para lograr tus objetivos cuanto antes.