Probablemente hayas escuchado muchas veces que el desayuno es la comida más importante del día. En realidad, no es que gane en un concurso de importancia respecto a la comida o la cena, pero un desayuno sano y equilibrado sí es fundamental para una dieta completa y saludable. Saltarse el desayuno es una atrocidad nutricional, contraproducente si quieres adelgazar y peligroso si eres deportista. Estas ideas para desayuno sano y completo te ayudarán a cuidarte y disfrutar de esta primera comida del día.
La importancia de un desayuno sano y equilibrado
¿Por qué un desayuno completo y sano es fundamental en un estilo de vida saludable?
- Activa el metabolismo después del sueño. Esto indica al organismo que debe quemar calorías y no ahorrarlas. Si quieres cuidar tu peso, comienza cada mañana con un desayuno ligero y sano.
- Te proporciona nutrientes para comenzar la jornada. Un desayuno ligero no es beber un café solo en ayunas. El desayuno debe ser al mismo tiempo ligero, equilibrado y nutritivo.
- Permite un mejor rendimiento. Ya hagas deporte, trabajes, estudies… La energía de un desayuno sano y equilibrado es esencial para rendir adecuadamente.
El desayuno debe ser al mismo tiempo ligero, equilibrado y nutritivo.
¿Cómo debe ser el desayuno ideal?
1. Desayuno ligero
Es importante no consumir un exceso de calorías y evitar los alimentos pesados. Comenzar la jornada con un desayuno ligero te ayuda a mantener una dieta en la misma línea a lo largo de todo el día. Un desayuno ligero puede ser al mismo tiempo saciante, para que no pases hambre ni comas con ansiedad.
2. Desayuno sano
Elegir un desayuno rápido y sano es una forma inteligente de comenzar el día. Si empiezas consumiendo productos insanos estarás llenando tu estómago de calorías vacías, perjudicando a tu organismo de distintos modos. Es importante que tengas en cuenta que el desayuno marca la pauta nutricional de la dieta diaria y consumir alimentos sanos es el mejor modo de cuidar esta y mantener la dieta saludable que necesitas.
3. Desayuno equilibrado
Proporcionar los nutrientes que necesitas en la cantidad y proporción que precisas es clave para un desayuno sano y equilibrado. La variedad, no desayunar siempre lo mismo, te ayuda también a seguir una dieta equilibrada proporcionando a tu organismo diferentes vitaminas, minerales y oligoelementos.
Ejemplos de desayuno sano y equilibrado para 8 días
Desayuno 1.- Porridge enriquecido para un desayuno ligero
Puedes tomarlo frío o caliente.
Pon en un cuenco 200ml de leche desnatada o bebida de arroz con 40gm de copos de avena finos, que puedes cocinar juntos unos minutos si quieres para que quede más espeso. Al servirlo añade 1/2 kiwi en dados y 8 frambuesas. Y espolvorea con una cucharada sopera de semillas de chía.
Desayuno 2.- Tostada salada para un desayuno sano y equilibrado
Es ideal para un desayuno rápido y sano. Sobre una rebanada de pan integral unta una cucharada de queso de untar descremado, pon dos lonchas de salmón ahumado, unas hojas de espinacas o de berros, según te gusten más, una rueda de tomate fresco, una cucharadita de semillas de sésamo negro y eneldo.
Desayuno 3.- Desayuno clásico
Para este desayuno necesitarás lo siguiente y aunque pueda parecer mucha cosa, pero es lo mejor para empezar el día.
- Leche desnatada con café o infusión.
- Un plátano.
- Una tostada de pan integral con una cucharada de mermelada ligera.
- 2 lonchas de jamón curado magro.
- 6 nueces.
Desayuno 4.- Batido bowl exótico
Si te gustan las ideas de desayuno sano originales, esta te encantará.
Para prepararlo tritura en un vaso de batidora 3 hojas de kale, un plátano, medio mango y un vaso de yogur. Vierte en un cuenco y añade una cucharadita de chía, una cucharadita de semillas de lino y una cucharadita de semillas de amapola. Pon también 3 fresones laminados.
Desayuno 5.- Desayuno sano y equilibrado completo
Si eres de las que de buena mañana tiene apetito, este es un desayuno ligero y sano, equilibrado y completo.
- Macedonia rica en vitamina C. Para prepararla pon en un cuenco los gajos de media naranja cortados por la mitad, medio kiwi pelado y en dados, 60gm de requesón y una cucharadita de almendra laminada.
- Tortilla vegetal. Bate una 1 clara y un huevo completo, mezcla con 60gm de espinacas y cuaja en la sartén con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Sirve con una rebanada de pan integral.
- Una infusión o café con 100ml de leche o bebida de soja.
Desayuno 6.- Desayuno fitness para mujeres deportistas
Este desayuno fitness es un cuenco rico en proteínas y vitaminas. Mezcla en un vaso de batidora 200ml de bebida de avena con 30gm copos de avena, 2 cucharadas de crema de cacahuete y una cucharadita de cacao puro en polvo desgrasado. Sírvelo con 150gm de fruta fresca que puedes ir variando según el día; manzana, pera, kiwi, gajos de naranja o mandarina, mango o papaya son algunas ideas. Añade 4 nueces peladas y troceadas junto con 5 arándanos rojos secos picados.
Desayuno 7.- Sandwich de aguacate
- Sandwich de aguacate. Entre dos rebanadas de pan integral con semillas pon un cuarto de aguacate laminado aderezado con zumo de limón, 50gm de queso fresco descremado, 3 lonchas de mojama de atún, unas rodajas finas de pepino y germinados variados.
- Una infusión fría o caliente.
Desayuno 8.- Higos rellenos con smoothie de frutas del bosque
Para darte un capricho de fin de semana o en días especiales pero manteniendo las pautas de un desayuno sano y equilibrado.
- Higos rellenos. Pela 3 higos y haz un corte en cruz en cada uno para abrirlo. Rellénalos con 30gm de daditos de queso fresco desnatado en total y envuelve cada uno con media loncha de jamón curado. Espolvorea con una cucharadita de semillas de sésamo blanco.
- Smoothie de frutas del bosque. Tritura en un vaso de batidora 50gm de frambuesas, 50gm de moras y 25gm de arándanos con 200ml de bebida de teff y 30gm de copos de avena. ¡Y ya tendrías tu smoothie para desyunar!
Disfruta cada mañana de los beneficios de tomar un desayuno sano y equilibrado que al mismo tiempo sea ligero. Combina bien alimentos frescos con la cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono, como en estos ejemplos, y lo lograrás.