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Deja los kilos de más, vuelve a las rutinas saludables

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A pesar de estar cada vez más concienciadas de llevar una vida sana y seguir una rutina saludable, puede que recién estrenado el nuevo año, estemos notando los excesos cometidos durante las fiestas navideñas y os preguntéis como bajar los kilos de más.

Quizás hemos pecado comiendo mucho dulce, bebiendo más de la cuenta, o no nos hemos movido lo suficiente.  Y ocurre que, al llegar enero y una vez pasadas las comilonas familiares, cenas de empresa y demás eventos, nos preocupa tener un control del peso y recuperar esa rutina saludable que nos proporcione bienestar físico y mental.

Puntualicemos que, si se lleva un estilo de vida activo y con cierto control de lo que comemos, no hay por qué preocuparse por si un día o dos no se come todo lo bien que se debería, o si no nos hemos movido suficiente, así que tampoco nos lamentemos en exceso…¡y pongámonos cuanto antes manos a la obra para recuperar los buenos hábitos!

Cuida tu alimentación, más comida real y menos industrial

Nuestra dieta debe basarse principalmente en verduras, frutas y hortalizas. Son ricas en nutrientes y bajas en calorías. En cada comida que hagamos deben estar presentes y las cocinaremos preferiblemente al vapor —ya que pierden menos nutrientes— aunque al horno, cocidas o salteadas también serían opciones válidas.

También sería interesante desterrar el mito que la fruta engorda y recordar que el azúcar que lleva la fruta al estar en su matriz alimentaria no tiene efecto negativo en nuestra salud.

Eso sí, preferiblemente la comeremos entera —nos proporcionará más saciedad, fibra, vitaminas y minerales— y evitaremos los zumos o licuados, en ese caso el azúcar se libera y sí puede llegar a ser perjudicial.

A esta base alimentaria formada por vegetales le añadiremos proteína de calidad que no puede faltar en cualquier dieta equilibrada. La proteína es básica en la estructura de los músculos, las uñas o el pelo y la podemos encontrar en alimentos como la carne magra  de pavo, pollo, conejo, cerdo o ternera, el pescado blanco o azul —con gran aporte en omega 3, sobre todo este último— o los huevos, que son una estupenda opción pese a lo que se mitificó hace décadas sobre que su contenido en colesterol era perjudicial para la salud. Es conveniente alternar la proteína con opciones vegetales como legumbres (lentejas, garbanzos, judías o tofu).

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La grasa saludable tiene que tener un papel importante en nuestra dieta ya que, aunque parezca mentira por la mala fama que tiene, es beneficiosa para la salud e incluso se relaciona con una mayor efectividad en dietas de pérdida de peso. La podemos incorporar mediante alimentos como: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, frutos secos, pescado azul, aguacate…

Por último, completaremos nuestra alimentación con algún aporte de cereales integrales. Trigo, arroz, trigo sarraceno o quinoa son buenas opciones. También patatas y otros tubérculos como pueden ser el boniato o la yuca y alguna pequeña cantidad de pan, a poder ser integral y sin abusar, ya que si bien está muy arraigado a nuestra sociedad, no es muy interesante nutricionalmente hablando ya que tiene muchas calorías y pocos nutrientes.

Así pues, intentaremos potenciar en nuestra lista de la compra los alimentos anteriormente comentados y evitaremos: carnes procesadas (hamburguesas, frankfurts, embutidos) pescados industriales (varitas de pescado, surimi…), salsas industriales (ketchup, mayonesa, salsa barbacoa…), refrescos, alcohol, bollería… Y demás ultraprocesados, con efectos nocivos para la salud.

¡Muévete! 

 




El ejercicio físico no puede faltar en tu rutina saludable. Ir al gimnasio puede ser una estupenda opción para quemar calorías, deshacerte del estrés y conseguir un buen estado de forma. En sus instalaciones tendremos la posibilidad de realizar ejercicios aeróbicos, de fuerza y un sinfín de actividades dirigidas. Con la ayuda de un técnico en actividad física o un entrenador personal, puedes personalizar tus entrenamientos y así conseguir bajar esos kilos de más. Además, hay suplementos que pueden ayudar en el control de peso y la quema de grasa. Algunos ejemplos son los siguientes:

Pero recuerda que hay vida más allá del gym, y cualquier opción que implique movimiento será válida para mejorar nuestro estado físico. Hacer ejercicio en casa, correr, bailar, practicar deportes de equipo, salir de excursión o pasear en bicicleta son otras opciones que puedes incorporar a tu rutina.

También podemos movernos más con acciones cotidianas como subir las escaleras del metro o de casa, bajar un par de paradas antes del autobús o aparcar el coche más lejos, por ejemplo.

La clave es evitar el sedentarismo así que mientras implique movimiento… ¡Cualquier opción es buena!

Hidrátate correctamente

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Recuerda que aproximadamente ¾ partes del cuerpo humano se compone de agua. Beber agua como bebida principal es una decisión que le aportará muchos beneficios a tu organismo. Podemos, además, añadirle hielo y aromatizarla con cítricos como el limón o la naranja para darle un toque de sabor.

Otras opciones de bebida saludables son las infusiones. Las hay de muchos tipos: té (rojo, negro o verde), roiboos, manzanilla, boldo, cola de caballo… La variedad es muy amplia y cada una te aporta propiedades distintas.

Trataremos también de reducir el consumo de refrescos azucarados y bebidas alcohólicas, ya que, aparte de aportarnos una gran cantidad de calorías vacías, el abuso de los mismos puede conllevar nefastas consecuencias en nuestra salud.

Una correcta hidratación es fundamental para que el organismo tenga vitalidad y se mantenga en un estado óptimo

Descansa adecuadamente

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Es importante respetar los ciclos de luz-oscuridad y ajustar el reloj biológico para una mayor calidad del sueño y un mejor descanso. Esto significa ir a dormir cuando es de noche y estar despierto cuando es de día. Parece simple pero no siempre lo cumplimos. Deberíamos dormir unas 7-8 horas para reponer correctamente el organismo.

Evitar pantallas 1 hora antes de acostarse, leer o las infusiones relajantes pueden ser buenos aliados a la hora de conciliar el sueño y darle al cuerpo el merecido descanso que necesita.

El descanso es fundamental para rendir mejor en nuestro día a día. Son las pequeñas vacaciones que le podemos dar al cuerpo durante el día.

 




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Una entusiasta y aficionada a la moda y el estilo de vida saludable, fotógrafa e ilustradora inspirada por DG, Valentino, Rihana y muchas fitness girls aficionadas que me super motivan y emocionan. Mis publicaciones favoritas son Elle y Woman Health.
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