Perder peso caminando es posible. Y, de hecho, para muchas personas es la mejor solución porque por su forma física actual deben hacer ejercicio de bajo impacto. Plantearte perder peso andando es una buena idea cuando has llevado una vida sedentaria. Caminar para perder peso no está reñido con la práctica de otro ejercicio físico. Puedes combinarlo con otro tipo de entrenamiento para bajar de peso. Pero si por edad, salud o forma física no puedes afrontar otros, tranquila. Con estos consejos y trucos perder peso caminando estará al alcance de tu mano.
Perder peso caminando, ¿con o sin dieta de apoyo?
Es importante ser realista; la alimentación es clave para alcanzar un peso corporal sano y mantenerlo en el tiempo. Esto no necesariamente se debe hacer con dieta específica. Puedes perder peso caminando al quemar calorías y grasas. Pero sí es necesario un cambio de hábitos de alimentación. Y debes ser consciente de que para perder peso siempre debes quemar más calorías de las que consumes.
Es decir, instaurar una rutina de caminar para perder peso es una buena decisión. Puedes perder peso andando de forma efectiva. Pero si ingieres por norma más calorías de las que quemas al cabo del día, no lograrás tus objetivos. Es así de sencillo.
Así que lo ideal es que combines el caminar con una dieta saludable, equilibrada y adecuada para tu gasto energético diario.
Cómo perder peso caminando, 2 puntos clave para alcanzar tus objetivos de peso paso a paso
1.- El tiempo dedicado a andar es clave para perder peso caminando
La OMS aconseja caminar 2 horas y media a la semana como mínimo. Esto equivale a 150 minutos que puedes repartir como te parezca. ¿Pero es el tiempo que realmente necesitas caminar para perder peso?
Es importante que en primer lugar tengas en cuenta tu forma física. Si es nula, empezar a caminar 30 minutos al día te parecerá todo un mundo. Te costará mucho y puede acabar desmotivándote. Por ello lo importante es que tomes la decisión de andar. Y, en principio, recorras la distancia o camines el tiempo que tu cuerpo te permita. Haciendo un esfuerzo para no abandonar cuando comienzas a sentirte cansada, sí. Pero sin forzar hasta desfallecer.
Poco a poco irás cogiendo el ritmo y tu cuerpo mejorará sus capacidades y resistencia. Así podrás ir incrementando el tiempo dedicado a caminar.
Si ya tienes una forma física aceptable o cuando llegues a ella ya te puedes plantear cuánto caminar al día para perder peso. En principio la recomendación mínima de la OMS para la salud es de unos 30 minutos cada día 5 días por semana. O 22 minutos cada día de la semana. Pero para perder peso caminando es recomendable aumentar ese tiempo en cada caminata.
¿La razón? En ese tiempo de ejercicio físico tu organismo se abastece de los azúcares presentes en la sangre como combustible. Y solo a partir de entonces comienza a captar grasa corporal como combustible. Es decir, si quieres perder peso caminando de forma efectiva necesitas quemar la grasa que acumula tu cuerpo. Y eso lo lograrás en caminatas por encima de los 30 minutos de duración.
2.- Instaura una rutina para caminar realista y alcanzable
La rutina te ayuda a cumplir cada día, caminando durante el tiempo y distancia que te plantees antes de salir de casa. Siempre que sea realista y alcanzable. Muchas personas se preguntan cuál es la mejor hora para caminar y perder peso. La respuesta sencilla es cuando te venga bien hacerlo y no encuentres excusas o problemas para salir a caminar.
¿Tienes todo el tiempo a tu disposición? Enhorabuena. En ese caso te resultará muy fácil establecer el mejor momento para tu rutina para perder peso andando. Algunos estudios establecen como más efectivo salir a caminar por la mañana a primera hora. Lo aconsejable es hacerlo en ayunas o simplemente tras tomar algo de proteína, sin ingerir hidratos de carbono. Así el organismo comienza antes a captar grasa corporal como combustible.
No obstante no hay un acuerdo generalizado sobre esta cuestión. Lo importante si quieres perder peso caminando es hacerlo cuando más te convenga según tu rutina diaria. Así evitarás abandonar o encontrar excusas para posponer la caminata.
Ten en cuenta cómo caminar para perder peso
Estos consejos son muy relevantes para perder peso caminando de forma efectiva, segura y saludable.
Camina a buen ritmo
Cuando tu corazón alcance el 60 % o 70 % de su frecuencia cardíaca, habrás alcanzado el ritmo idóneo para que tu organismo recurra a sus reservas de grasa como combustible.
Calienta
Antes y después de marcar ese ritmo ideal de caminata es recomendable que camines a un ritmo más suave. Así evitarás lesiones.
Introduce cambios de ritmo
Bien a diario durante un tiempo de tu caminata, bien durante la caminata completa de uno o dos días por semana, puedes entrenar a intervalos. Es decir, acelera el ritmo durante un par de minutos para andar a un ritmo alto e intenso y seguidamente camina suavemente el mismo tiempo.
Utiliza ropa y calzado adecuados
Es clave para evitar lesiones. Y también te permite completar una sesión en mejores condiciones físicas.
Adopta una postura adecuada al caminar
Es esencial para cuidar tu organismo y evitar lesiones. También para lograr una mayor efectividad cuando quieres perder peso caminando. Es importante que tu zancada sea natural. No la alargues de forma forzada; andarás más distancia pero no perderás más peso. Y, además, puede contribuir a que te lesiones.
Mantente con el pecho recto. Y los hombros relajados. Toca primero el suelo con el talón. Y deja que sean los dedos los que te den impulso para la siguiente zancada.
También es importante la posición de cabeza y brazos. Mira hacia el frente de forma natural. Flexiona los brazos para que formen un ángulo recto y te proporcionen impulso al caminar. Balancéalos pero no los separes del cuerpo ni los pegues forzadamente a este.
Si te resulta más cómodo o seguro puedes plantearte caminar con bastón nórdico. Es una opción que cada vez eligen más personas.
Determina el trayecto adecuado para perder peso caminando y sin riesgos
En la medida de lo posible evita caminar por montaña, al menos al principio. Piedras y obstáculos pueden suponer un riesgo. También es aconsejable que evites caminar por zonas con mucho tráfico y continuos cruces de carretera. Tendrías que estar parando demasiadas veces para atravesarlos.
Si comienzas a salir para perder peso andando y has llevado una vida sedentaria lo ideal es que elijas trayectos llanos. Con el tiempo introducir subidas y bajadas que impliquen un cambio de ritmo será positivo. E incluso puedes combinar el caminar con subir y bajar escaleras para quemar más calorías en cada sesión.
Camina manteniendo una respiración abdominal profunda
Te ayudará a mantener el ritmo. Y a que tu cuerpo reciba el oxígeno que requiere para esta actividad.
Ten en cuenta todas estas cuestiones si deseas perder peso caminando. Te ayudarán a alcanzar tus objetivos de estado físico de manera efectiva. Y a mantener la actividad y los resultados en el tiempo. Como ves, perder peso andando es posible y está a tu alcance. Anímate y comienza a tomar las riendas de tu vida hoy mismo para alcanzar esos objetivos que deseas lograr.