Guías y rutinas

¿Cómo conseguir unos abdominales marcados?

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¿Te preocupa que llegue el verano y te pille con las manos en la masa? ¿Te estás preguntando cómo conseguir abdominales marcados? Empieza a hacer estos ejercicios para definir abdominales y se te van a quitar todos los complejos luciendo el mejor Six Pack que te puedas imaginar.

Pero te avisamos desde el principio, si realmente quieres lucir abdominales marcados deberás de tener una buena rutina de entrenamiento, y no solo eso, sino que también es muy importante comer de forma muy sana y saludable.

Un abdomen visible está a tu alcance
Lo que sirvas en tu plato será tu resultado.

Ejercicios para definir abdominales

1. La Bicicleta

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Uno de los ejercicios para conseguir abdominales más míticos. Este ejercicio te puede ayudar a tener unos abdominales en poco tiempo. Y además, es tan simple como estirarte sobre tu espalda, levantar las piernas y moverlas como si estuvieras pedaleando en una bicicleta.

Coloca tus manos detrás de tu cabeza, y cada vez que muevas una de tus piernas, intenta tocar esa rodilla con el codo contrario. De este modo aseguraras que estás realizando el ejercicio bien, eso sí, si elevas la cabeza para que toquen codo y rodilla más fácilmente estarás haciendo trampa y te costará mucho más definir el abdomen. Por ello, la cabeza siempre debe estar en línea recta con el cuerpo.

2. Abdominales con piernas elevadas

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Son rápidos y efectivos para conseguir tu Six Pack, y existen muchas variaciones para que no hagas siempre las mismas. Los abdominales básicos requieren que empieces estirada en el suelo sobre tu espalda y con tus rodillas elevadas a 60º.

Con las manos cerca de tus sienes, o cruzadas sobre el pecho, eleva los hombros hasta que notes que los abdominales están trabajando. Exhala, vuelve al suelo y repite. 

3. La plancha

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Hacer planchas es uno de los ejercicios para definir abdominales más fiables y extremadamente simples. Todo lo que necesitas es una superficie plana, un poco de tiempo y grasa para quemar. Este es uno de los mejores ejercicios, por ello siempre lo recomendamos cuando nos preguntáis cómo conseguir abdominales bien marcados.




Empieza con una posición como si estuvieras estirada en el suelo, pero solo con las puntas de los pies y los antebrazos tocando el suelo. Asegúrate de que soportas tu propio peso sobre estas dos extremidades y mantén tu cuerpo lo más recto posible en todo momento. Debes aguantar en esta posición el máximo de tiempo que seas capaz.

  • Para aumentar la dificultad puedes intentar de levantar un brazo y una pierna. Se trata de estirar el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez, y aguantar en esa postura tanto como aguantes.
  • Otra manera de aumentar la dificultad de ese ejercicio, es usar un chaleco con peso para trabajar más la resistencia.

Además, existe también la plancha invertida. Esta se hace tumbada boca arriba, totalmente estirada deberás elevar un palmo las piernas y aguantar lo máximo posible. Parece fácil eh, pues es uno de los ejercicios para conseguir abdominales marcados más útiles. Cabe destacar que haciendo este ejercicio conseguirás eliminar la grasa que permanece abajo de todo del abdomen, ¡sí, esa que cuesta tanto eliminar!

4. Levanta tu propio peso

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Coge dos objetos en los que puedas apoyar los codos y queden a la misma altura. Deberás apoyar tus antebrazos en ellas. Después levanta las piernas del suelo y haz movimientos hacia arriba y abajo. Pero ve con cuidado de no resbalar o caer.

5. Elevación de piernas 90º

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Este es otro ejercicio muy efectivo para conseguir abdominales. Serás capaz de ver cómo de efectivo es desde que empieces a colocarte. Para colocarte correctamente, acuéstate en el suelo apoyando la cabeza, la espalda y las piernas por completo y después, coloca las manos debajo los glúteos.

Con cuidado, levanta tus piernas del suelo de manera que estén juntas y a 90º del suelo. Tu cuerpo debe quedar en forma de “L”. Poco a poco levanta la cintura del suelo y vuelve a bajar. Repítelo varias veces y verás como te queman los abdominales.

6. Entrena tu cardio tanto como puedas

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Reserva, por lo menos, un día de la semana para salir a correr. Jugar a juegos de cuando éramos pequeñas como el pilla pilla o el escondite también nos hace quemar calorías. O salir a correr con tu perro puede ser otra buena opción, y además, ¡asegúrate de beber mucha agua!. 

Es muy importante realizar cardio ya que es cuando quemas más grasas y ejercitas todo el cuerpo, tanto brazos, piernas, como abdominales.

Trabaja, al menos 30’, 3 días a la semana

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Al principio se te puede hacer difícil ser constante, por eso debes empezar con un objetivo realista. Déjate de preguntar cómo conseguir abdominales y ponte a entrenar para conseguirlo con estos 6 ejercicios que os recomendamos. Pero poco a poco, tu misma vas a ver que eres capaz de hacer más y más. ¡Que nadie te pare!




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Deportista de nacimiento y bloggera de vocación. Me encanta el fitness, la nutrición y el estilo de vida saludable. Adicta a la moda y a las redes sociales. Miembro del equipo de Fitness en Femenino desde 2014
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