Cuando se trata de hacer ejercicio, es importante que te sientas llena de energía, pero no siempre es fácil de lograr. Comer justo antes de hacer ejercicio puede generar malestar, pero hacer todo lo contrario, es decir, no comiendo nada, tampoco es lo más adecuado. Para aprender cómo aprovechar al máximo tu potencial y hacer tu rutina de ejercicios a tope, es muy importante saber qué y cuándo comer antes de entrenar. Por ello, estate atenta a estos consejos.
1. Durante todo el día
Nunca es una buena idea iniciar una sesión de ejercicios con un déficit de agua en el cuerpo. Asegúrate de mantenerte bien hidratada antes, durante y después del ejercicio. Utiliza siempre la misma botella para poder ver qué cantidad bebes a lo largo del día. Ten presente que el cuerpo necesita estar hidratado para procesar las calorías, ya que si está levemente deshidratado el metabolismo se ralentiza.
2. De 2 o 3 horas antes del entrenamiento
Si estás pensando en qué y cuándo comer antes de ir a entrenar, recomendamos dos cosas:
- Que sea 2 o 3 horas antes
- Que contenga hidratos de carbono, proteínas y grasas
Un ejemplo podría ser una pequeña porción de proteína magra con verduras, puré de garbanzos y patatas a la inglesa, o una barra de frutas y nueces con una pequeña porción de yogur. Sobretodo, evita los alimentos que producen gases, como los frijoles y el brócoli, ya que pueden causar malestar.
3. De 1 o 2 horas antes del entrenamiento
A medida que se acerque la hora de entrenar, los carbohidratos deben ser el la base de tu snack, con un poco de proteína. El tentempié ideal pueden ser unos cereales con leche desnatada o con café con leche. Este snack rico en hidratos de carbono y proteínas te ayudará a sentirte satisfecho y ayudará a reducir el dolor muscular. Pero si solo te quedan 1 o 2 horas para ponerte en marcha, ten presente que no debe superar las 200 calorías.
4. De 15 o 30 minutos antes del entrenamiento
Si solo tienes de 15 a 30 minutos antes de empezar el entrenamiento programado, es clave elegir un snack pequeño y fácil de digerir. Escoge uno que tenga alrededor de 25 gramos de carbohidratos como un plátano, una cucharada de pasas, unas galletas saladas o una poco de puré de manzana.
5. Inmediatamente antes del entrenamiento
Si no has comido nada en mucho tiempo, no te pongas a entrenar, aunque estés a punto de ir al gimnasio. Tu cuerpo necesita la energía necesaria para poder llevar a cabo cualquier esfuerzo físico. Restringe este snack solo a los carbohidratos (15 gramos) y ligero: 8-10 caramelos, una bebida deportiva o una rebanada de pan blanco. La clave es ingerir azúcares simples que no causen molestias en medio del entrenamiento.
6. Snack post-entrenamiento
A la media hora de acabar un entrenamiento intenso, es bueno comer un bocadillo ya que mezclamos hidratos de carbono y proteínas. Esto ayudará a reducir el dolor muscular y a recuperar el cuerpo.
Los mejores snacks después de entrenar son un poco de chocolate con yogur o leche. Si tienes mucha hambre o tu entrenamiento fue especialmente intenso, una barrita energética con un poco de piña podría ser perfecto.