Fitness

Anabolismo y catabolismo: ¿Qué es y para qué debo tenerlo en cuenta?

Seguro que alguna vez has oído hablar de estas palabras. Y probablemente sabrás que son conceptos que tienen relevancia a la hora de realizar ejercicio físico. Pero, ¿Qué es exactamente el anabolismo y el catabolismo celular? ¿Para qué tengo que tenerlo en cuenta? En este post vamos a intentar explicártelo. De modo que puedas incorporar estos conceptos al organizar y realizar tus rutinas y dietas.

El ser humano es un organismo vivo, y como cualquier otro, necesita energía para poder vivir y mantener sus estructuras y funciones vitales. El anabolismo y el catabolismo son procesos coordinados que toman todavía más importancia cuando realizamos ejercicio físico, pues la calidad de estos procesos será uno de los factores que determinaran nuestro rendimiento.

Ya te hemos adelantado algo, ¿verdad? Así es, el cuerpo humano obtiene su energía a través del metabolismo. En el interior de las células se producen reacciones químicas que trasforman el alimento en energía; éstas reacciones químicas es lo que llamamos metabolismo. Y el metabolismo basal es la energía que nos hace falta para poder mantener la vida. En función del resultado final de las reacciones metabólicas se darán dos procesos diferentes:

  • Catabolismo: también llamado metabolismo destructivo; es el proceso mediante el cual se descomponen las sustancias complejas y/o moléculas de gran tamaño (como pueden ser los hidratos de carbono o las grasas) para la obtención de energía. Este proceso nos permite contraer los músculos, movernos, calentar el cuerpo, así como llevar a cabo las reacciones anabólicas. Cuando falta energía (porque no hemos ingerido suficiente, o porque hemos gastado demasiada), se produce la destrucción del tejido muscular –catabolismo-.
  • Anabolismo: también llamado metabolismo constructivo; en este proceso las moléculas simples, mediante la aplicación de energía, se transforman en moléculas de mayor tamaño y más complejas (proteínas, hidratos de carbono, grasas…) y nuevas células que contribuirán al mantenimiento de los tejidos corporales y a la creación de nuevos tejidos, así como a la creación de reservas de energía para utilizarlas en un futuro.  A l@s deportistas nos interesa incentivar a toda costa el anabolismo, pues en resumidas cuentas, es el proceso que nos permitirá crear tejido/masa muscular mediante una nutrición correcta.

 

Anabolismo y Catabolismo




Hay muchos factores y hormonas implicadas en estos procesos, pero para que nos sea más fácil tener en cuenta estas reacciones químicas en nuestro día a día y llegar más fácilmente a nuestro objetivo –la creación de masa muscular-, vamos a daros unos truquitos:

Factores que favorecen el anabolismo:

  • La alimentación: tenemos que darle la suficiente energía al cuerpo para que éste pueda funcionar correctamente. Comiendo alimentos ricos en proteínas de una alta calidad biológica, aproximadamente el 25% de nuestras calorías diarias, favoreceremos los procesos de anabolismo.
  • Energía después del ejercicio: una vez agotadas nuestras reservas energéticas después de realizar ejercicio físico, debemos volver a llenarlas. Esto se consigue mediante la ingesta de carbohidratos complejos después del ejercicio.
  • Grasas sí, pero de las “buenas”: nuestro objetivo es aumentas nuestra masa muscular y no nuestros niveles de grasa, y para ello debemos apartar las grasas saturadas de nuestra dieta y sustituirlas por grasas saludables como el aceite de oliva y/o las grasas que nos proporcionan los pescados azules.
  • Reducir el estrés muscular: los alimentos ricos en vitamina C y E y el betacaroteno reducirán el estrés muscular producido por el entrenamientos, lo que también favorecerá en anabolismo muscular.
  • Hidratarnos: El 70% de nuestro cuerpo es agua, y para que éste funcione bien, no podemos permitirnos la deshidratación. Bebe como mínimo dos litros de agua al día e hidrátate mientras haces ejercicio físico. Piensa que cada hora que pasamos sin beber agua perdemos un 10% de nuestro rendimiento general.
  • Descansar: durante la noche y mientras dormimos el cuerpo se regenera, por eso es tan importante descansar de 7 a 8 horas diarias. Si tomas proteínas de asimilación lenta por la noche, favorecerás que el cuerpo no entre en estado de ayuno.

Factores que favorecen el catabolismo:

  • Exceso de cardio: el ejercicio cardiovascular nos permite ganar resistencia así como usar los lípidos (grasas) como fuente de energía, pero además de que éste no favorece la creación de tejido muscular, a partir de las 2 horas se produce el catabolismo celular en los músculos.
  • Ayuno: en periodos prolongados de privación de alimento el cuerpo entra en un estado de ayuno que provoca la destrucción del tejido muscular para la obtención de energía. No debemos dejar de comer, ni siquiera en periodos de definición muscular.
  • Mucha intensidad de ejercicio sin suficientes reservas de glucógeno: el glucógeno se obtiene de los hidratos de carbono; Si no tenemos suficientes reservas, para seguir obteniendo energía el cuerpo recurrirá a los tejidos musculares, produciéndose el catabolismo.
  • Estrés: cuando estamos sometidos a mucho estrés el cuerpo genera cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasas y el catabolismo muscular.
  • Sobreentrenamiento: más no siempre es mejor. Si nos pasamos entrenando, generaremos también cortisol y además entrenaremos en un estado permanente de fatiga. Que nos hará sentir mal y, si seguimos entrenando, aumentar el riesgo de lesión.

 

Metabloismo

No existe un método ni una pauta universal para la creación de tejido/masa muscular. La clave está en el equilibrio entre nutrirnos correctamente, realizar ejercicio físico de una forma saludable y descansar. Debes aprender a escuchar tu cuerpo y conectar con él, eso es lo que te hará sentir genial y te dará resultados.

Fuente: Chicharro, L y Vaquero, F. (2006). Fisiología del ejercicio. Wilmore, J y Costill, D. (2004). Fisiología del esfuerzo del deporte. Prof. Jairo Reyes Magister en Fisiología del Ejercicio.




Comentarios

¡Enriquece el post con tu comentario!

Previous ArticleNext Article
mm
Preparadora física. "Cuidarse es un arte y el cuerpo es mi lienzo". Es así como entiendo el mundo del deporte, del fitness, y la vida en general. Soy preparadora física para vivir mejor. Tengo formación en Entrenamiento Personal, Funcional, en Calistenia, en preparación específica para oposiciones... pero sobretodo tengo pasión por el deporte en general. Con movimientos de muchas disciplinas adquirimos una funcionalidad y unos valores que nos hacen sentir mejor en nuestro día a día. Una vez empiezas el camino, no quieres dejar de andar! Esta es mi elección. Y tú, ¿quieres descubrir tu artista interior?
A %d blogueros les gusta esto: