Guías y rutinas

6 ejercicios para unos hombros sexys y definidos

mujer levantando pesa hombros

No hay nada como una espalda bien definida en una chica, para lucir los mejores vestidos de su armario. Si estás dispuesta a levantar mucho peso  y ser constante en tu día a día, no te pierdas los siguientes ejercicios para unos hombros de ensueño!

Es importante saber qué peso es el adecuado para cada persona. ¿Y cómo hacerlo? A base de prueba y error. Haz un ejercicio con un peso determinado, si te cuesta poco significa que tendrás que aumentar de peso. Pero si por el contrario no puedes realizar la repetición de manera correcta, deberás bajar de peso ya que puede ser peligroso.

 

Prensa de hombros

  • Después de escoger tu peso, siéntate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo, la espalda recta y mirando al frente.
  • Sostén las pesas al nivel de las orejas con las palmas hacia delante. Empuja las pesas hacia arriba hasta que te queden los brazos casi rectos, pero teniendo en cuenta de no bloquear por completo la articulación del codo.
  • Vuelve lentamente las pesas a la altura de las orejas y repítelo.

 

Prensa hombros

Elevaciones frontales con mancuernas

  • De pie, con las rodillas ligeramente dobladas, coge las pesas de manera que los nudillos queden mirando hacia delante.
  • Eleva las mancuernas a la altura del hombro, manteniendo el brazo recto. Una vez llegues allí, baja lentamente la mancuerna hasta tocar el muslo y repite con el otro brazo.

* Es importante no utilizar el impulso del cuerpo para lograr completar el ejercicio.

 

Elevaciones frontales con disco

  • Sujeta un disco de 10 kg y levántalo hasta la altura de los hombros, bájalo lentamente y repite el ejercicio.

*Este ejercicio es una variación de las elevaciones frontales con mancuernas, y acostumbra a ser más fácil.




 

Pájaros

Siéntate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y agáchate de manera que tu pecho esté casi tocando las rodillas. Mantén las pesas por delante de tus espinillas con las manos mirándose entre sí.

Eleva las mancuernas hacia los lados abriendo los brazos, de esta forma estarás trabajando el deltoides posterior. Una vez hayas llegado arriba, baja lentamente y repite.

 

Vuelos laterales

Vuelos laterales

 

  • Colócate de pie, con las pesas en ambos lados del cuerpo o ligeramente por delante.
  • Levanta los brazos lateralmente, manteniendo los codos ligeramente flexionados, hasta llegar a la altura de los hombros.

*Es importante ir poco a poco y elevar el peso cuidadosamente. Escoge un peso inferior al que puedas levantar para asegurarte de perfeccionar la técnica.

 

Elevaciones laterales con polea baja

  • Colócate al lado de la máquina, dobla la cintura hasta que el torso esté casi paralelo al suelo, agarra el cable de la máquina con la mano que esté más alejada de la máquina y empieza a tirar. Con este ejercicio tendrás que mantener los abdominales fuertes y la espalda recta.
  • Levanta el brazo lateralmente, hacia el lado, hasta llegar a la altura del hombro. Haz una pausa y luego baja lentamente y repite. Cuando hayas hecho todas las repeticiones, cambia de lado y trabaja el otro brazo.

No tires del cable! Puede provocar lesiones.




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Deportista de nacimiento y bloggera de vocación. Me encanta el fitness, la nutrición y el estilo de vida saludable. Adicta a la moda y a las redes sociales. Miembro del equipo de Fitness en Femenino desde 2014
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