Fitness

5 ejercicios de calistenia para chicas con Pull Up Mate

Ejercicios de calistenia con Pull Up Mate para mujeres

Amigas amantes de la calistenia y el ejercicio en casa, ¡estáis de enhorabuena! La gente de Pull Up Mate (PUM) nos ha hecho llegar su producto y estamos realmente sorprendidas y encantadas.

PUM es una estructura firme pero a la vez ligera (pesa 15kg en total y resiste hasta 110kg), formada por tubos que podrás montar y desmontar en pocos minutos de manera sencilla, y permite realizar cientos de ejercicios de calistenia (utilizando el propio peso corporal) en cualquier lugar. Sus diferentes posiciones y alturas de trabajo hacen que sea un aparato ideal para cualquier tipo de ejercicio.

Adiós a la vieja creencia de que las barras y la calistenia era cosa única y exclusiva de chicos. Después de probarlo, vemos que es un aparato ideal para todos los públicos, ya que permite hacer tantos ejercicios que lo podemos adaptar a nuestro nivel de condición física. Ejercicios que van desde los multisaltos y las flexiones, hasta infinidad de variantes de abdominales, fondos y dominadas.

PUM se convierte así en un gran aliado para un trabajo de peso propio global y efectivo que nos ayude a tonificar nuestros músculos y eliminar esa grasa que tanto deseamos quemar. A continuación os mostramos algunos de los ejercicios que podemos realizar con PUM.

Dominada escapular

La realizaremos de la siguiente manera: nos situamos en frente del Pull Up Mate y colocamos las manos en posición pronadora alrededor de la barra superior horizontal (barra de dominadas) del aparato. A continuación, quitaremos los pies del suelo y realizaremos balanceos con los brazos. La clave de este tipo de dominadas está en usar las escápulas de manera delicada e intentando que el control del ejercicio sea óptimo evitando movimientos bruscos que puedan provocar lesiones.

Las dominadas escapulares son un ejercicio muy completo que trabaja el deltoides (delantero y trasero), el trapecio (medio y superior), el braquioradial, el dorsal ancho, los músculos escapulares, el serrato y el redondo mayor.

Dominada escapular con Pull Up Mate

Elevación de rodillas

Nos colgaremos de la barra de dominadas del Pull Up Mate con los brazos relajados y la espalda vertical, y lo que haremos será llevar las rodillas al pecho (flexión) para después volver a la posición inicial (extensión), manteniendo la posición de la espalda —intentando que no se vaya hacia atrás—, y sin tocar con los pies en el suelo en la bajada para que el abdominal trabaje en su totalidad.

Elevación de rodillas con Pull Up Mate

Flexiones de pecho

Gracias a sus barras y sus múltiples posiciones, Pull Up Mate se convierte en un buen aliado para hacer todo tipo de flexiones.




En este caso proponemos unas flexiones de pecho. Para realizarlas agarraremos la barra principal del Pull Up Mate (previamente abatido) con una amplitud igual a los hombros, y nuestra misión será subir y bajar el tronco de manera controlada y manteniendo el mismo recto. Hay infinidad de variantes de flexiones que podrás realizar con Pull Up Mate así que te invitamos a que visites su canal en Youtube o sigas su cuenta en Instagram donde podrás coger ideas de más tipos tanto de flexiones como de otros ejercicios.

 

Flexiones con Pull Up Mate

Fondo de tríceps

Con el Pull Up Mate abatido, podemos realizar sencillos fondos de tríceps de la siguiente manera: apoyaremos las manos en la barra de dominadas con los brazos semiflexionados y manteniendo los codos lo más cerca posible del cuerpo (para realizar un trabajo óptimo de los tríceps) a su vez las piernas estarán ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el suelo por los talones.

A continuación iniciaremos el movimiento que consistirá en bajar el cuerpo de manera lenta y controlada hasta que los codos formen aproximadamente un angulo recto (90º) y en volver a subir, también de forma controlada hasta la posición inicial.

Hay que evitar tanto extender los codos completamente al subir como la apertura excesiva de los mismos (son errores bastante comúnes). Y recordad, chicas, es preferible hacer menos repeticiones, pero de calidad, que repeticiones mal hechas que puedan originar lesiones.

Fondo de tríceps con Pull Up Mate

Dominada para bíceps

Este tipo de dominadas implican el trabajo tanto del bíceps braquial como de los músculos de la espalda.

Para realizarlas, nos colocaremos frente a nuestro Pull Up Mate y agarraremos la barra de dominadas con las manos en supinación (con las palmas de las manos mirando hacia nosotros) y cruzaremos los pies para colgarnos de la misma. A continuación haremos una flexión de brazos hasta llevar la barbilla a la altura de la barra y volviendo posteriormente a la posición inicial. El movimiento tiene que ser controlado.Dominadas con Pull Up Mate

 




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