Vosotras siempre queréis lucir unos glúteos grandes, firmes y bien tonificados. Para tener una retaguardia con estas características, el requisito principal es hacer ejercicios y trabajar fuertemente con la rutina Glúteos 30/30.
Los glúteos están comprendidos por tres músculos: glúteo mayor, medio y menor.
Después de conocer un poco sobre la anatomía del músculo a trabajar, pasaremos a Glúteos 30/30. Seguramente te preguntas: ¿qué significa esto? Glúteos 30/30 es el nombre que le dimos a la rutina que te ofrecemos; ya que dicho entrenamiento consta de 30 minutos de duración, realizando series de 30 segundos con cada ejercicio. Puedes entrenar tres o cuatro veces a la semana, haciendo los descansos respectivos para evitar lesiones.
Para conseguir los glúteos deseados, el experto en fitness David Costa, desde vuestra guía de entrenamiento de musculación para chicas, Strong is the New Sexy #CFStrongSexy te invita a poner en práctica la rutina Glúteos 30/30. Así podrás exhibir con orgullo un trasero sexy y voluptuoso.
Rutina: Glúteos 30/30
Sigue al pie de la letra las instrucciones:
- Inicia con la respectiva elongación y calentamiento que requiere cada entrenamiento. Se recomienda agregar un trote estacionario, subir y bajar escaleras o incluso saltar la cuerda. Puedes ir alternando estas opciones para no hacerlo repetitivo. Esta primera parte consta de 10 minutos.
- Esta segunda parte consta de 8 diferentes ejercicios, los cuales debéis realizar con una duración de 30 segundos cada uno. Hazlos continuamente uno tras otro sin parar. Cuando termines el recorrido de los 8 ejercicios descansa durante 1 minuto y repite 5 veces.
1. Burpees – 30 segundos
De pies, baja llevando las dos piernas hacia atrás con el estomago hacia el suelo, amortiguando la recepción con las manos, una vez el torso este en el suelo, empujar con los brazos para colocarse en posición de flexión con los brazos extendidos, saltar con los pies separados y llevar las piernas lo más alto que puedas. Vuelve a la posición inicial y repetir el ejercicio.
2. Mountain Climbers – 30 segundos
Apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos; lleva la rodilla izquierda hacia tu pecho, manteniendo la pierna derecha extendida. Con un movimiento rápido, alterna la posición de las piernas, extendiendo y flexionando una a la vez.
3. Jumping Squat – 30 segundos
Colócate en posición de sentadillas hasta que tus rodillas estén a un ángulo de 90°, con un movimiento rápido lleva tus brazos hacía arriba de tu cabeza y salta lo más alto que puedas, cuando aterrices flexiona tus rodillas y prepárate para saltar de nuevo. Repite continuamente por 30 segundos.
4. Patadas o donkey kicks – 30 segundos
Apoya tus rodillas y manos en el suelo brazos totalmente extendidos. Deja la rodilla izquierda apoyada en el suelo y eleva la pierna derecha hacia arriba. Baja la pierna lentamente sin apoyarla en el suelo. Repetimos este movimiento hasta completar 15 segundos con cada pierna. Recuerda mantener el abdomen y glúteos apretados.
5. High knees – 30 segundos
Colócate de pie, como si corrieras en un mismo lugar. Eleva las rodillas lo más alto que puedas durante 30 segundos.
6. Patinador lateral – 30 segundos
De pie. Da un paso diagonal hacia atrás con tu pierna izquierda y crúzala por detrás de la derecha, inclinándote ligeramente y doblando los brazos por delante del pecho. Gira el tronco hacia la izquierda. Con un pequeño salto vuelve a la posición inicial. Realiza el movimiento hacia el lado contrario hasta completar 30 segundos.
7. Plancha – 30 segundo
Acuéstate boca abajo, apóyate sobre los antebrazos y las puntillas de tus pies, manteniendo las piernas estiradas, formando una linea recta con tu cuerpo. Mantener esta posición por 30 segundos. 
8. Puente – 30 segundos
Acuéstate en el suelo con la mirada hacia el techo, con las piernas juntas y la planta de los pies apoyadas en el suelo. Sostén tu cuerpo con el trapecio y tus talones; separando así tus glúteos del suelo hasta alinear tu cuerpo con tus rodillas. Mantén esta posición durante 30 segundos y recuerda mantener tus glúteos y abdomen apretados.
Si queréis más información sobre como mantener tu cuerpo fitness y saludable visita Strong is the New Sexy #CFStrongSexy, donde te brindamos información valiosa de la mano de David Costa, experto en Fitness y creador de la potente guía de musculación para chicas Strong is the New Sexy.
Recuerda consultar a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o nueva dieta.