Cuando nos iniciamos a los entrenamientos musculares, una de las primeras preguntas que nos hacemos es, ¿cuál es el peso ideal para mujeres que debo levantar en cada ejercicio? Y es que no queremos lesionarnos, pero queremos darlo todo en nuestros entrenamientos, ¿verdad?
Hay muchas variables a tener en cuenta para saber qué peso es el adecuado para nosotras. Veámoslos:
¿Cuánto peso debe levantar una mujer para tonificar?
¿Qué objetivo tienes?
Dependiendo de tu meta, el peso ideal de mancuernas para mujer dependerá del objetivo a alcanzar. Deberás hacer menos repeticiones con mayor peso o, por lo contrario, más repeticiones con un peso más ligero. Por ejemplo: puedes hacer 50 repeticiones de bíceps con mancuernas de 2 kg, o 10 repeticiones con 10 kg cada mancuerna y terminar agotada en los dos casos. No obstante, en la primera serie estás entrenando tu resistencia y, en la que la carga es mayor y haces menos repeticiones, estás incrementando la fuerza o la potencia de explosión.
Si tu objetivo es:
- Aumentar la fuerza: Escoge pesos que te permitan hacer de 3 a 4 series con un rango de 8-12 repeticiones correctamente.
- Incrementar el volumen: Elige unos pesos que puedas hacer de 4 a 6 series de 5-8 repeticiones.
- Desarrollar resistencia y definición muscular: Opta por coger aquellos pesos con los que podrás hacer unas 15-20 repeticiones. Haz de 2 a 3 series. De esta manera también estarás quemando aquella grasa que tanto odias.
Encuentra el peso que te permita realizar toda la serie manteniendo la tensión en los últimos movimientos. Si las últimas 2 repeticiones no te cuestan, añade peso. En cambio, si te es muy difícil llegar al número de repeticiones de una serie, o ralentizas mucho la velocidad, disminuye la carga.
Aprende el movimiento
En primer lugar, antes de intentar averiguar cuánto peso puedes levantar, asegúrate de saber cómo hacer el movimiento con el propio peso de tu cuerpo. Porque si no puedes hacer un gesto correctamente sin peso, ¿cómo puedes hacerlo bien con él? Una ventaja de esto, es que puedes hacer los ejercicios en tu casa. Puedes grabarte para estar más segura de que empleas bien el ejercicio.
Una vez te asegures de ejecutar el ejercicio adecuadamente, puedes añadir un poco de carga a tu entrenamiento con la barra sola, sin los discos. Ten en cuenta que hay barras de diferentes pesos, con lo que si te parece demasiado pesada, pide en tu gimnasio si tienen barras menos pesadas. Concéntrate en cada repetición y ya agregarás peso la próxima vez. No agregues peso hasta sentirte cómoda con el movimiento, ya que, por lo contrario, serías más propensa a lesionarte.
Por lo que hace a las pesas – no a la barra – empieza por unos 3 – 5 Kg.
Realiza un calentamiento previo
Antes de empezar con tu entrenamiento, haz tu rutina de calentamiento. De esta forma el cuerpo entra en calor y, el sistema nervioso y todos los músculos, se preparan para el movimiento y para esforzarse al máximo.
Asimismo, antes de realizar cada ejercicio, calienta el músculo a ejercitar con menos peso. Por ejemplo: en las sentadillas, haz la primera serie sólo con la barra; a la siguiente serie, añade más carga.
Ahora que ya conoces cuál es el peso ideal para mujeres que se debe levantar en el gimnasio, ponte manos a la obra y levanta el peso ideal para tus objetivos. En caso de que te encuentres en búsqueda de material deportivo, o quieras montar tu propio gimnasio doméstico, no dudes en echar un ojo a las diferentes ofertas y Outlets que podrás encontrar en Mundo Fitness, siempre en maquinaria de primerísima calidad.
¡No tengas miedo de que las pesas formen parte de tu vida fit!