En ocasiones, a medida que avanza la semana, vamos acusando un cierto cansancio el cual. En primera instancia, pensamos que es fruto de la acumulación entre ir y venir al trabajo, las horas del gym, el tiempo para preparar las comidas… Vamos generando un estado de fatiga que, tal vez, culmine con nosotras sentadas en el sofá, cansada, viendo cualquier programa de televisión de turno. Y a todo ello, como guinda, le añadimos que nos encontramos con el periodo.
Es posible, que ante esta situación, busques darle un giro de 180º para que cada semana no se repita la misma historia. Tal vez tengas que indagar en tu dieta y buscar si existe algún tipo de carencia de elementos indispensables. Por lo tanto, para elevar tu falta de energía y tu estado de ánimo, presta atención a estos consejos.
Eleva la ingesta de Omega-3
Las dietas pueden producir estragos. Esto ocurre, sobre todo, cuando las grasas son un tanto “demonizadas” y se sustituyen estas calorías por productos milagrosos del tipo light que, a fin de cuentas, siguen aportando una elevada cantidad de azúcares que no nos valen para nada.
El término de grasas saludables se relaciona fundamentalmente con las grasas insaturadas, compuestas por las grasas mono- y poliinsaturadas. Estas contienen unas sustancias conocidas como ácidos grasos esenciales. Es decir, son micronutrientes de altísimo valor para el óptimo mantenimiento de nuestra salud. Posiblemente os sonarán los ácidos grasos Omega-3. Pues ellos atesoran una gran cantidad de propiedades beneficiosas para nuestro sistema.
En concreto, se encuentran definidos dentro de esta cadena de grasas: EPA y DHA, los Ácidos Eicosapentaenoico y Docosahexaenoico respectivamente. Poseen una serie de características que contribuyen a:
- Mejorar la composición corporal (perder grasa y mantener la masa muscular)
- Reducir el colesterol
- Ayudar en la ganancia de masa muscular magra
- Mejorar la fuerza y resistencia
- Apoyo al sistema reproductivo
- Fortalecer los huesos
- Mantenimiento de la salud de la piel y del sistema ocular
Nuestro cerebro está constituido en torno al 60% de la masa encefálica por DHA, por lo que podemos apreciar la magnitud de incorporar éstos en nuestro día a día. Ayudan en el mantenimiento de la membrana celular de las neuronas interviniendo en la correcta comunicación entre ellas (sinapsis). Mediante ello, la síntesis de neurotransmisores (químicos segregados por el cerebro que gobiernan facultades sobre nuestra conducta: desde el humor, hasta al estado de ánimo o sensación de bienestar y motivación) será más proclive.
Síntomas depresivos, ansiedad, falta de ganas para emprender, etc. Todos estos signos negativos atienden a una razón cognitiva, que en medida de lo posible puede solventarse con la correcta nutrición.
Los Ácidos Omega-3 se encuentran tanto en fuentes vegetales (nueces, semillas de linaza…), como animales (pescados azules). De modo que, aunque se mantengan unos hábitos alimentarios veganos, se pueden obtener. Siempre se puede recurrir a la vía de la suplementación y obtener unas adecuadas cantidades de Omega-3 (y también de origen vegetal).
Empieza tu día con proteínas de calidad
La alimentación, como acabamos de ver, juega un papel esencial en el transcurso de los estados de ánimo y energía cada día. En este sentido, el tipo de nutriente también provocará ciertos efectos sobre nuestras capacidades. Si eres de las que comienzan el día con fuentes de carbohidratos, influenciada por alguna marca comercial de cereales con falsas promesas, puede que no lo estés haciendo bien.
Incorporar demasiados carbohidratos en tu desayuno influirá para elevar la glucemia sanguínea, y de ahí, que tu páncreas segregue la insulina. Esta hormona reduce y regula el nivel del azúcar en sangre. Al mismo tiempo, puede ocasionar un efecto de letargo o somnolencia. Así que incluso poco tiempo después de haber desayunado, y por supuesto, recién levantadas, puedes sentirte cansada.
En este sentido, una fuente de proteínas de alto valor biológico debería reinar en tu desayuno. La proteína aportará los aminoácidos, elementos esenciales de construcción, para la recuperación y regeneración de los tejidos. Otro punto favorable es que la proteína es el macronutriente que provoca mayor índice de saciedad. Por lo tanto, con la proteína evitarás picotear entre horas. Además, contribuirá a ayudarte en el proceso de pérdida de grasa, dado que se ha observado que, los desayunos donde predomina la proteína, se mantienen menores niveles de la hormona que estimula el hambre, la ghrelina.
Si buscas opciones para incorporar en tu desayuno, puedes elegir entre estas:
- Huevos revueltos
- Yogur griego con frutas del bosque
- Smoothie de proteína de soja con verduras
Comenzar el día con alguna de estas opciones u otras con alto contenido proteico te ayudará a afrontar el día con más energía!
Si eres vegana, atención con la vitamina B12
Para acabar, otro importante consejo. Presta mucha atención a las fuentes que contengan vitaminas del grupo B. Entre sus múltiples funciones destaca la de estar involucradas en el metabolismo energético. Esto quiere decir que ayudan a extraer los nutrientes de los alimentos de nuestra dieta. En concreto, la más importante en este aspecto es la vitamina B12. Su déficit se asocia con casos de anemia, además de perjudicar al sistema nervioso.
En la metabolización de la glucosa interviene la energía de mayor predominio en actividades que sostienen una cierta intensidad. Junto a la B6 y al Ácido Fólico, poseen un destacado papel en la síntesis del neurotransmisor serotonina, que es primordial para favorecer el estado de ánimo positivo.
Las fuentes de estas vitaminas se encuentran tanto en animales como vegetales (huevos, vegetales de hojas verdes, hígado de ternera…). A excepción, la vitamina B12 solo se encuentra en el reino animal. Con lo que si eres vegana, deberías aportarla mediante la suplementación.
¡Si quieres ver mejorado tu estado de ánimo y afrontar cada día con más energía, atiende a estas pautas!