Guías y rutinas

20 minutos de cardio explosivo, ¡sin correr!

No tienes ninguna excusa para saltarte esta rutina. Sólo dura 20 minutos y no requiere de material específico, así que no importa dónde te encuentres. Este entrenamiento de cardio, sin necesidad de salir a correr, es rápido y efectivo. Y sí, lo puedes hacer hasta en tu comedor. Aprende los movimientos que te explicamos a continuación y ponte a ello.

Instrucciones: Realiza cada ejercicio durante 1 minuto (o haz tantas repeticiones como puedas en 60 segundos, respirando cuando lo necesites). Los principiantes, empezad por trabajar 30 segundos y descansar los otros 30. Descansa 2 minutos después de hacer la primera serie de 10 ejercicios y después, repite. Y para acabar, realiza una sesión de estiramientos de 3-5 minutos.

1. Marcha con los brazos en circulo

Marcha con los brazos en circulo

Empieza haciendo marcha en el sitio. Lleva las rodillas a la altura de la cintura mientras das vueltas hacia atrás con los brazos durante 30′ y después, lo mismo hacia adelante. De esta manera vas a calentar los hombros y los cuádriceps a la vez.

2. Jumping Jack

mujer haciendo jumping jack

  • Salta abriendo las piernas y al mismo tiempo, levanta los brazos extendidos por encima de la cabeza
  • Vuelve a saltar para volver a la posición inicial, con las piernas cerradas y los brazos pegados al cuerpo
  • Para aumentar la dificultad, intenta hacer los saltos de puntillas

3. Carrera en el sitio

Mujer saltando rodillas

Con los antebrazos y las manos paralelos al suelo, corre en el sitio llevando las rodillas lo más alto posible hasta llegar a tocar tus manos.

4. Salto de longitud y movimiento lateral

Salto longitud y movimiento lateral

  • Empieza con una sentadilla y los brazos extendidos ligeramente hacia atrás. Coge impulso y salta lo más lejos que puedas – aterrizando con cuidado sobre la punta de los pies y haciendo un squat profundo
  • Empieza a hacer zancadas laterales hacia atrás (de 5 a 8) hasta que llegues al sitio en el que estabas

5. Pies en el trasero

saltando pies tocando gluteos

  • Corre en el sitio y lleva tus pies hasta tus glúteos para trabajar un poco todos los tendones traseros
  • Impúlsate con los brazos para movilizar toda la parte superior y mantener un ritmo cardíaco acelerado

6. Burpee

mujer saltando burpee

  • Salta lo más arriba que puedas con los brazos detrás de la cabeza
  • Aterriza haciendo una sentadilla profunda, hasta tener las manos en el suelo
  • Tira los pies hacia atrás de un salto, quedándote en plancha
  • Vuelve a colocar los pies cerca de las manos, y repite todos los movimientos

7. Jack cruzado

mujer haciendo jack cruzado

Cruza los brazos por delante del pecho (en lugar de por encima de la cabeza), mientras cruzas las piernas como variación del clásico Jumping Jack.

8. Salto con zancada

mujer saltando con zancada

  • Realiza una zancada frontal dejando la pierna derecha atrás. Balancea la pierna derecha hacia adelante para impulsarte con el pie izquierdo y saltar lo más arriba posible. Aterriza suavemente otra vez haciendo una zancada pero esta vez con la pierna izquierda detrás
  • Si te cansas mucho, a los 30 segundos puedes parar y hacer dos series

9. Mountain Climber

Mountain climber

  • Aguantando la posición en plancha, lleva una rodillas – manteniendo la cadera recta – hacia tus brazos como si estuvieras corriendo en el sitio.
  • Céntrate en tus abdominales cuando hagas este ejercicio, y no olvides que la cadera no puede ir de un lado a otro.

10. Patinador lateral

ejercicio patinador lateral

  • Empieza con el peso encima de tu pierna derecha y salta hacia tu otra pierna, aterrizando suavemente sobre la pierna izquierda con la rodilla ligeramente doblada.
  • Repite la misma acción saltando hacia el otro lago.
  • Durante todo el ejercicio debes mantener una posición baja de todo el cuerpo.

Comentarios

¡Enriquece el post con tu comentario!

Artículo anteriorArtículo siguiente
mm
Una entusiasta y aficionada a la moda y el estilo de vida saludable, fotógrafa e ilustradora inspirada por DG, Valentino, Rihana y muchas fitness girls aficionadas que me super motivan y emocionan. Mis publicaciones favoritas son Elle y Woman Health.
A %d blogueros les gusta esto: